Ich beobachte immer wieder, dass Frauen (und auch Männer) bei ihrem Versuch, Gewicht zu verlieren, scheitern und das lässt sich auf diese beiden Verhaltensweisen zurückführen:

  • Die Diätmentalität: ganz oder gar nicht
  • Die kurzfristige Denkweise: wer zu schnell rennt, fällt auf die Nase

Beides ist mehr oder weniger Selbstsabotage und daher können auch nur wir es ändern. Erkennst Du Dich wieder?

Die Diätmentalität: Ganz oder gar nicht

Vermutlich der Grund schlechthin, der die meisten Frauen scheitern lässt: die Diätmentalität. Man folgt für eine befristete Zeit einem Diätplan, der vorschreibt, was man zu essen hat. Mengen werden grammgenau vorgegeben, die Erfolge sind dann eine logische Folgerung.

Daran ist an sich nichts Verwerfliches und es geht so lange gut, wie man sich an die vorgegebenen Richtlinien der Diät hält.

Das große Problem tritt immer erst dann auf, wenn die Vorgaben nicht genau befolgt werden können. Dann reichen bereits kleinste Sünden, war’s das: dieser Gedanke „ist ja jetzt eh alles egal“ und aus einer Portion Häagen Dazs Belgian Chocolate wir ein ganzer Eimer. Das ist dann der Punkt, an dem das Universum zurückschlägt, um es mal bildhaft auszudrücken. Oft sind alle Erfolge zunichtegemacht worden und man hat mehr auf den Hüften und der Waage als vor der Diät.

Da stellt sich die Frage: bist Du mit Deiner Diät zu streng und zu unflexibel?

Ich habe immer wieder Kunden, die diese Einstellung haben: jede kleine Abweichung vom Plan und das schlechte Gewissen setzt ein, mit den oben beschriebenen Konsequenzen.

Diese Verhaltensweise wird von Psychologen als rigide bezeichnet, Menschen, die danach halten teilen die Welt in „Richtig“ und „Falsch“, „Gut“ und „Böse“ ein.

Menschen die nach rigiden Vorstellungen leben, tun dies nicht nur bei der Ernährung, sondern auch beim Sportprogramm. Auch hier heißt es dann entweder Ganz, zu 100% oder gar nicht. Wobei die 100% Marke oft unsinnig hoch und fast unerreichbar für eine normaltrainierte Frau ist.

Was soll's, was weg ist, ist weg. Gilt auch für Schokolade.
Perfektion vs Versagen

Hinter all dem steht das Streben nach Perfektion oder die Angst zu versagen.

Aber das ist gleichzeitig auch die Ursache, warum wir ein Ziel nicht erreichen. Ich habe das oft bei Kundinnen erlebt, die schon viele Diäten ausprobiert haben und genauso viele erfolglos abgebrochen haben. Die kommen dann zu mir und erwarten einen genauen Mahlzeitenplan, eine Liste mit Trainingseinheiten und Verhaltensweisen.  

Können sie haben, aber das sind Vorschläge, die eingehalten werden können. Die schwierigste Lektion, die diese Frauen zu lernen haben: das Leben ist nicht perfekt und es läuft nicht nach Plan. Also, sollten wir einen Plan B und Plan C haben.

Es gibt immer Ausrutscher – aber das sollte nicht das Ende einer gesunden Ernährung sein. Gut, das Eis wurde gegessen. Es hat göttlich geschmeckt und das war es dann.

Die nächste Mahlzeit ist wieder nach Plan.

Dies ist übrigens auch eine wichtige Lektion im 10-Wochen Kurs: wie kann ich selbstständig herausfinden und entscheiden, welches Essen für mich gut und richtig ist? Kein Diätplan der Welt sollte Dir vorschreiben, was Du wann zu essen hast.

Noch ein wichtiger Punkt, der bei sehr restriktiven Diäten zu berücksichtigen ist: der Überlebenswille. Hört sich wahrscheinlich erstmal seltsam und übertrieben an. Aber unsere Vorfahren hatten gar nicht das Problem, Übergewicht aufzubauen. Im Gegenteil, Nahrung war nicht immer greifbar. Unser Gehirn braucht aber regelmäßig Nahrung. Bleibt die aus, gerät es in einen Alarmzustand und wittert eine Hungersnot. Zum Überleben braucht es jetzt Nahrung, aber schnell. Das ist dann der Punkt, wo man nicht mehr klar und logisch denkt und „schwach“ wird. Was aber keinesfalls Schwäche ist, sondern ein sinnvoller Überlebensmechanismus. Also sollte man sich keinesfalls selbst niedermachen, wenn man nach Extremhungern den Kühlschrank plündert.

Die Steinzeit steckt noch in unseren Genen.

Wie kann man das jetzt in eine gesunde Ernährung einbauen, wenn man Gewicht verlieren will?

  1. Keinesfalls zu wenig essen oder zu lange Zwischenräume zwischen Mahlzeiten lassen
  2. Einen Cheatday (vom Englischen to cheat – betrügen) oder ein Cheatmeal einbauen. Dabei ernährt man sich 6 Tage gesund, mit einem Kaloriendefizit, am 7 Tag darf, in Maßen, geschlemmt werden. Nach meiner Erfahrung haben die Mädels dann gar keinen so übermäßigen Appetit auf ungesunde Nahrungsmittel und greifen eher moderat zu.
  3. Man ernährt sich generell „Clean“ und gesund, dann macht sich hin und wieder ein Stück Schokolade nicht auf der Waage bemerkbar.

Ich empfehle meinen Kunden immer das Pareto Prinzip, bei dem man sich zu etwa 80% an gesunde, vollwertige Nahrung hält und 20% als Spielraum verbleiben, wo es nicht so schlimm ist, wenn man vom Kurs abweicht.

Dies ist besonders wichtig für eine langfristig gute Ernährung: keine Einteilung in gute und böse Nahrungsmittel lässt sich viel leichter durchhalten. Genauso ist es beim Sport: regelmäßig ist wichtig, aber wenn es aus welchen Gründen auch immer nicht geht, ist es nicht das Ende.

Diese sehr rigorosen Diäten sind oft nur auf einen kurzen Zeitraum angelegt. Sie versprechen eine hohe Gewichtsabnahme in dieser kurzen Zeitspanne.

Und damit kommen wir schon zum 2. Stolperstein auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht: kurzfristiges Denken.

Aus dem Japanischen

Die kurzfristige Denkweise

 

Die kurzfristige Denkweise – „Jetzt noch ganz schnell 10 Pfund abnehmen, dann zurück zum Tagesgeschäft“ – funktioniert gar nicht, aus mehreren Gründen:

Falsche Erwartungen
Dies wird durch die Medien leider sehr verstärkt – 10 Pfund weniger in 10 Tagen, Fett schmilzt in kürzester Zeit – haben wir alle schon gelesen.


Das ist kompletter Unsinn und biologisch gar nicht möglich. Es kann zwar tatsächlich sein, dass man in den ersten 2 Wochen etwas mehr Gewicht verliert. Das ist aber normalerweise Gewebewasser, das ausgeschieden wird. Das wird später wieder ausgeglichen. Realistisch sind 0,5 kg bis 1,5 kg Fettverlust pro Woche, je nachdem wie hoch das Ausgangsgewicht ist. Je größer und schwerer eine Person ist, desto höher der Gewichtsverlust

Machen wir dies anhand eines kleinen Beispiels deutlich: Angenommen, dass ein schwerer Mensch rund 1 kg pro Woche abnehmen kann. Für jemanden der mehr Fett verlieren will (z.B. 20-50 kg) bedeutet dies mindestens ein halbes bis ganzes Jahr weniger essen. Vermutlich dauert es sogar länger, da man einen linearen Fettverlust in der Praxis kaum sieht. Ich rate meinen sehr übergewichtigen Kunden sogar, nach einem guten Anfangserfolg eine „Pause“ zu machen und das Gewicht zu stabilisieren.
In der Realität muss man sich also darauf einstellen, dass es eine längere Zeit dauern kann, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Das lässt sich nur mit vernünftigem, gesundem Essen und einem moderaten Sportprogramm durchhalten. Gerade Frauen haben das Problem, dass der Körper sich gegen drastische Änderungen wehrt und an den letzten Fettreserven festhält. Das sind die berühmten „5 Pfund zum Wunschgewicht“, die sich als schwierig herausstellen. Also, entweder Geduld oder sein Wunschgewicht etwas hochsetzen.

Ein weiteres Manko beim kurzfristigen Denken: die Lebensgewohnheiten werden nicht nachhaltig geändert.
Viele Diätler haben die Vorstellung, dass sie wieder zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren, sobald sie ihr Ziel erreicht haben. Hallo, aufwachen: die alten Ernährungsgewohnheiten haben ja erst zum Übergewicht geführt. Dazu kommt, dass der Körper mit niedrigerem Gewicht entsprechend weniger Kalorien braucht. Das heißt, mit der alten Ernährung ist das Gewicht schneller wieder drauf, als man sich in seinen schlimmsten Albträumen vorstellen kann. Das ist dann oft der Anfang einer Jo-Jo Karriere, will keiner.
Allerdings höre ich von vielen Kunden, die langsam abgenommen haben, dass die neuen Gewohnheiten sich jetzt gefestigt haben. Wenn man frische Nahrungsmittel und Clean Eating schätzen gelernt hat, wird man an Junk Food kaum noch Gefallen finden: zu salzig, kein Geschmack, widerlich. Das sind die Kommentare, die ich gerne höre.
Daher ist es aber auch so wichtig, kleine Veränderungen langsam in den eigenen Alltag zu integrieren. 
Das gilt auch für Sport und Bewegung.
Wenn ich mir vornehme, die nächsten 2 Wochen jeden Tag 1 Stunde zu joggen und 2 Stunden ins Gym zu gehen, kann ich garantieren, dass ich nach kürzester Zeit das Handtuch werfe. Wenn jemand untrainiert ist, wird er oder sie wahrscheinlich ganz schnell verletzungsbeding aufhören und dann in Zukunft eine gute Ausrede haben: der Arzt hat es verboten.
Wenn ich allerdings langsam meinen Körper an Bewegung gewöhne, gezielt die Muskeln stärke, habe ich wahrscheinlich auch Muskelkater, merke aber auch die positiven Veränderungen: die Haltung wird besser, man kommt leichter die Treppen hoch und kann mit Kindern, Hunden oder Enkeln rumtollen, ohne aus der Puste zu kommen. Das geht nicht von heute auf morgen.

Bevor ich mich weiterhin wiederhole: es läuft darauf hinaus, dass Abnehmwillige der Realität ins Auge schauen: Der einzige Weg, um Fett zu verlieren und den erzielten Gewichtsverlust langfristig zu halten, besteht darin gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig beizubehalten. Langfristig heiß zwar für immer. Es heißt aber niemals, dauerhaft auf alles zu verzichten, was man mag. Hier halte ich es mit Wilfredo Pareto, der die 80/20 Regel erstellt hat. 80% der Zeit ernährt man sich vorbildlich, die restlichen 20% sind Reserve für Schokolade, ein gutes Glas Wein oder ein festliches Weihnachtsessen mit Freunden und Familie.