Dauerhaft abnehmen – unmöglich?

Es wird immer wieder behauptet, dass dauerhaft abnehmen und das neue Gewicht halten nicht möglich ist. Kommt das vielleicht von Leuten, die es nicht geschafft haben?

Tatsache ist, dass zwar recht viele Menschen erfolgreich abnehmen und dann wieder zunehmen, aber laut einer Studie schaffen es 20% das neue Gewicht zu halten. NWCR (National Weight Control Registratry) hat dies in Langzeitstudien belegt: von Menschen, die mindestens 10% Ihres Ausgangsgewichtes verloren haben, haben rund 20% dies mindestens 1 Jahr gehalten.

Nachdem Gewicht für 2 Jahre erfolgreich gehalten wurde, war die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalles niedriger. Je länger das Gewicht stabil war, desto geringer war die Wahrscheinlichkeit wieder zuzunehmen.

Diejenigen, die wieder zugenommen hatten, haben mehr und ungesünder gegessen. Und sich weniger bewegt, als während der Abnehmphase. Hört sich nach der typischen „Diätmentalität“ an: solange man auf „Diät“ ist, wird gesund gegessen und sich bewegt, sobald man das Ziel erreicht hat, fällt man in alte Gewohnheiten zurück. Das funktioniert nie. Wenn die Zunahme innerhalb des ersten Jahres passierte, war die Wahrscheinlichkeit gering, es wieder zu verlieren.

Diejenigen, die aus medizinischen Gründen abnehmen mussten, waren stärker motiviert als Personen, die sich „nur“ aus kosmetischen Gründen schrumpfen wollten. Schade, dass viele Menschen erst aktiv werden, wenn es (fast) zu spät ist.

 

Und was genau haben die erfolgreichen „Loser“ gemeinsam?

  • 78% frühstücken regelmäßig
  • 75% kontrollieren ihr Gewicht mindestens 1 mal pro Woche
  • 62% schauen weniger als 10 Stunden Fernsehen pro Woche
  • 90% treiben etwas 1 Stunde Sport jeden Tag! Das ist viel, oder?

 

Die schwierigste Phase ist die Zeit nachdem das Wunschgewicht erreicht ist. Hier ein interessantes Zitat:

“It seems somewhat similar to love and marriage. What gets you to the altar is likely to be quite different than what keeps you married in the long-term. [And] not recognizing this transition and adapting with different practices will also get you in trouble.”

Es ist so ähnlich wie Liebe und Herat: das, was Dich zum Altar gebracht hat, hält nicht unbedingt die Ehe auf lange Zeit glücklich. Jemand der den Übergang nicht erkennt und sein Verhalten nicht anpasst, wird Schwierigkeiten bekommen

 

Ehe, Scheidung, traualtar

 

Die kritischste Phase (des Gewichtsverlustes, nicht der Ehe) ist also der Übergang von der eigentlichen Diät zum Gewichthalten. Hier kommt dem Umfeld eine wichtige Rolle zu: wenn der Partner/die Familie nicht mitspielen oder gar die Bemühungen sabotieren, klappt es nicht.

Was sind denn jetzt die Alltagsgewohnheiten um ein erfolgreicher Loser zu sein? Und: The biggest Loser sind oft nicht erfolgreich….

 

Diese 9 Maßnahmen tauchen in Studien immer wieder auf:

 

Sie messen oder wiegen regelmäßig

Das gilt sowohl für das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung, wie auch für Aktivitäten. Wenn ich mein Gewicht oder meinen Körperfettanteil regelmäßig im Blick habe, merke ich auch kleine Veränderungen. Ein Schrittzähler leistet wertvolle Dienste und spornt an, sich zu bewegen.

 

Sie führen Tagebuch

Nicht nur dass alles aufgeschrieben wird, was sie essen. Viele der erfolgreichen Loser schreiben auch ihre Körpermaße auf. Das kommt mir aus meiner Controllerzeit bekannt vor:

What gets monitored, gets managed

 

Sie essen bewusster

Nicht nur was gegessen wird ist wichtig, sondern auch das wie: langsam, gründlich kauen und sich aufs Essen konzentrieren. Dann merkt man auch, wenn man satt ist. Da überrascht es nicht, dass eine Studie belegte, dass Leute die langsamer essen weniger Kalorien zu sich nehmen. Und immer dran denken: es dauert 20 Minuten, bis sich ein erstes Sättigungsgefühl einstellt.

 

Portionskontrolle

Ganz einfach: kleinere Teller = kleinere Portionen. Dann kann man auch ohne Probleme den Teller leer essen. Nicht auf XXXXL Menüs reinfallen, nur weil die vielleicht billiger sind.

 

Frühstück

Keine Überraschung: dies ist eine Beobachtung, die bei allen Studien gemacht wurden: Menschen die frühstücken und irgendwas Proteinhaltiges essen, haben im Laufe des Tages viel weniger Heißhungerattacken. Wenn die Zeit knapp ist, hilft auch ein Proteinshake. Jedenfalls ist das weit besser, als zuckerhaltige Müslis.

 

Nicht auf alles verzichten, sondern bewusst einplanen

Diejenigen, die sich selbst alles verboten haben, werden früher oder später schwach. Dann lieber gleich die Schokolade einplanen. Ein Stück wirklich gute Schokolade mit hohem Kakao Anteil ist besser als andere Nur-Zucker-Süßigkeiten.

 

Den Feind nicht ins Haus lassen

Wenn man weiß, dass man bestimmten Sachen nicht widerstehen kann, diese besser erst gar nicht auf Vorrat im Haus haben. Sonst kommt unweigerlich die Situation, dass man frustriert, müde oder schlecht gelaunt ist und dann doch zugreift. Vor allem auf Stresssituationen vorbereitet sein.

 

Sich mit Menschen umgeben, die wie wir ticken

Dies war für mich überraschend: man sieht so aus, wie die Leute, mit denen man sich umgibt. Wenn Freunde, Geschwister, Ehepartner übergewichtig wurden, haben die Befragten auch Gewicht zugelegt. Jetzt nicht gleich an Trennung denken, sondern lieber gemeinsam gesunde Strategien entwickeln

 

Ein Netzwerk von Gleichgesinnten

In der Gruppe fällt es leichter, gesunde Angewohnheiten beizubehalten. Wenn man schwach wird, kann irgendjemand im Netzwerk Ratschläge geben oder einen wieder aufrichten.

 

Neue Programme

Fazit:

Eigentlich alles bekannt und logisch. Und trotzdem in unserer stressigen Welt so schwer umzusetzen. Ein Schritt nach dem anderen….Und wenn Du nochmal alles in der Zusammenfassung nachlesen willst, hier findest Du einen Artikel dazu: