Und es ist nicht Deine Schuld, wenn die Diät erfolglos bleibt….

Im Januar sind die Themen „Diät“, „Abnehmen“, „Wunschgewicht“ allgegenwärtig. Und dann die nächste große Welle: Aschermittwoch. Auch wenn die Fastenzeit eigentlich einen anderen Sinn hat, nutzen viele diese 40 Tage um die Figur strandtauglich zu machen.

Es wird zwar nicht mehr so allgegenwärtig beworben, aber die Versprechen sind immer noch grandios: ist ja alles gar kein Problem, wenn Du XYZ kaufst, die ABC Diät buchstabengenau befolgst oder gleich fastest. Dann wirst Du leicht, erfolgreich, alle Krankheiten weg und das ganze Leben ein Spaziergang.

Aber warum sind dann 95% aller Abnehmbemühungen erfolglos?

Und warum gibt es jedes Jahr zu bestimmten Zeiten das gleiche Theater? Die nächste Welle kommt dann ürbrigens zur Urlaubszeit.

Da gibt es viele Gründe. Sehr viele Gründe. Heute möchte ich Euch einige der Blockaden vorstellen. Blockaden, die oft nichts anderes sind als Selbstsabotage. Wenn man sich das bewusst macht, kann man auch etwas ändern.

Und dann nie wieder das Wort „Diät“ im Sinne von Hungerkur in den Mund nehmen.

 

Die Diät Mentalität: Ganz oder gar nicht

Vermutlich der Grund schlechthin, der die meisten Frauen scheitern lässt: die Diätmentalität. Man folgt für eine befristete Zeit einem Diät Plan, der vorschreibt, was man zu essen hat. Mengen werden grammgenau vorgegeben, die Erfolge sind dann eine logische Folgerung.

Daran ist an sich nichts Verwerfliches und es geht so lange gut, wie man sich an die vorgegebenen Richtlinien der Diät hält.

Das große Problem tritt immer erst dann auf, wenn die Vorgaben nicht genau befolgt werden können. Dann reichen bereits kleinste „Sünden“ (noch ein Wort, das ich in diesem Zusammenhang nicht mag), und die Diät ist Geschichte.

Der Gedanke „ist ja jetzt eh alles egal“ sitzt plötzlich im Kopf und aus einer Portion Häagen Dazs Belgian Chocolate wird ein ganzer Eimer der leckeren, aber sehr kalorienreichen Eiscreme.

Das ist dann der Punkt, an dem das Universum zurückschlägt, um es mal bildhaft auszudrücken. Oft sind alle Erfolge zunichtegemacht worden und man hat mehr auf den Hüften und der Waage als vor der Diät.

Da stellt sich die Frage: bist Du mit Deiner Diät zu streng und zu unflexibel?

Ich habe immer wieder Kunden, die diese Einstellung haben: jede kleine Abweichung vom Plan und das schlechte Gewissen setzt ein, mit den oben beschriebenen Konsequenzen.

Diese Verhaltensweise wird von Psychologen als rigide bezeichnet, Menschen, die danach handeln, teilen die Welt in „Richtig“ und „Falsch“, „Gut“ und „Böse“ ein.

Oft steckt dahinter Unwissenheit und mangelndes Wissen: man weiß ja gar nicht genau, wie und warum diese Diät funktioniert. Und glaubt dann, ein Ausrutscher ist das Ende.

 

Die Angst zu versagen

Neben lückenhaftem Wissen über den Körper und Ernährung ist es die Angst, zu versagen. Man hat nicht das notwendige Wissen, um populäre Diäten zu hinterfragen. Um übertriebene Werbeversprechen als unseriös zu entlarven. Die Frauen (und manchmal auch Männer) verlassen sich auf Pseudo-Diätpäpste. Sie denken, dass sie ihr Ziel erreichen, wenn sie sich bis ins kleinste Detail an die Vorgaben halten. Haben ja schon Millionen anderer Frauen erreicht. Sagt die Werbung. WIRKLICH? Die Vorher-Nachher Bilder beweisen es doch, oder? Die kann man kaufen und das kann man eigentlich recht leicht rausfinden, ob ein Anbieter geschummelt hat.

Ich habe das oft bei Kundinnen erlebt, die schon viele Diäten ausprobiert haben und genauso viele erfolglos abgebrochen haben. Die erwarten einen genauen Mahlzeitenplan, eine Liste mit Trainingseinheiten und Verhaltensweisen.

Können sie haben, aber das sind Vorschläge, die eingehalten werden können. Die schwierigste Lektion, die diese Frauen zu lernen haben: das Leben ist nicht perfekt und es läuft nicht nach Plan. Also, sollten wir einen Plan B und Plan C haben.

Es gibt immer Ausrutscher – aber das sollte nicht das Ende einer gesunden Ernährung sein. Gut, das Eis wurde gegessen. Es hat göttlich geschmeckt und das war es dann.

Die nächste Mahlzeit ist wieder nach Plan.

Dies ist übrigens auch eine wichtige Lektion in meinem 10-Wochen Kurs: wie kann ich selbstständig herausfinden und entscheiden, welches Essen für mich gut und richtig ist?

Kein Diätplan der Welt sollte Dir vorschreiben, was Du wann zu essen hast.

Stoffwechsel

Der Mensch ist noch Version 1.0

Noch ein wichtiger Punkt, der bei sehr restriktiven Diäten zu berücksichtigen ist: der Überlebenswille.

Hört sich erstmal seltsam und übertrieben an. Aber unsere Vorfahren hatten gar nicht das Problem, Übergewicht aufzubauen. Im Gegenteil, Nahrung war nicht immer greifbar. Nahrungsmangel war die Regel.

Unser Gehirn braucht aber regelmäßig Nahrung. Um präzise zu sein: Glukose. Und nein, das muss nichts Süßes sein, der Körper kann auch Fett und Eiweiß in Glukose umwandeln. Das dauert halt etwas länger.

Bleibt die Nahrung aus, gerät das Gehirn in einen Alarmzustand und wittert eine Hungersnot.

Zum Überleben braucht es jetzt Nahrung, aber schnell. Das ist dann der Punkt, wo man nicht mehr klar und logisch denkt und „schwach“ wird. Was aber keinesfalls Schwäche ist, sondern ein sinnvoller Überlebensmechanismus. Der funktioniert wie vor einigen tausend Jahren, als Nahrung nicht 24 Stunden greifbar war.

Also sollte man sich keinesfalls selbst niedermachen, wenn man nach einer Extrem Diät den Kühlschrank plündert.

 

Die kurzfristige Denkweise

Wenn es ums Abnehmen geht, tauchen immer wieder die Begriffe „schnell“ und „mühelos“ auf „Jetzt noch ganz schnell 10 kg abnehmen, dann zurück zum Tagesgeschäft“ – funktioniert nicht.

Leider wird das durch die Medien verstärkt und schon glaubt man, dass es normal ist, mit Diät XYZ in 10 Tagen 10 kg Fett zu verlieren. Oder noch mehr.

Das ist Unsinn und physiologisch gar nicht möglich. Es kann zwar tatsächlich sein, dass man in den ersten 2 Wochen etwas mehr Gewicht verliert. Das ist aber normalerweise Gewebewasser, das ausgeschieden wird. Gerade bei einer Low Carb Diät kann das recht viel sein. Das wird aber später wieder ausgeglichen.

Realistisch sind 0,5 kg bis 1,5 kg Fettverlust pro Woche, je nachdem wie hoch das Ausgangsgewicht ist. Je größer und schwerer eine Person ist, desto höher der Gewichtsverlust

Machen wir dies anhand eines kleinen Beispiels deutlich: Angenommen, dass ein schwerer Mensch rund 1 kg pro Woche abnehmen kann. Für jemanden, der mehr Fett verlieren will (z.B. 20-50 kg) bedeutet dies mindestens ein halbes bis ganzes Jahr weniger essen.

Oder dieses Zahlenbeispiel:

  • Durchschnittlicher Kalorienverbrauch am Tag 2000 kcal (bei Frauen oft weniger)
  • 1 kg Fett entspricht etwa 7000 kcal
  • Um 10 kg Fett zu verlieren muss ich 70000 kcal weniger aufnehmen als verbrennen
  • DAS GEHT NICHT IN 10 TAGEN
  • Legt man diese Zahlen zu Grunde, dürfte man 35 Tage GAR NICHTS ESSEN – das funktioniert aber auch nicht, weil der Stoffwechsel bereits nach 2 Tagen auf Sparflamme geht. Der Kalorienverbrauch ginge vermutlich dramatisch nach unten.

 

Geduld ist angesagt

Vermutlich dauert es sogar länger, da man einen linearen Fettverlust in der Praxis kaum sieht. Ich rate meinen sehr übergewichtigen Kunden sogar, nach einem guten Anfangserfolg eine „Pause“ zu machen und das Gewicht zu stabilisieren. Wenn man 10% seines Körpergewichtes verloren hat, muss der Körper erst seinen Setpoint wiederfinden.
In der Realität muss man sich also darauf einstellen, dass es eine längere Zeit dauern kann, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Das lässt sich nur mit vernünftigem, gesundem Essen und einem moderaten Sportprogramm durchhalten.

Hier zeigt sich, wie wichtig es ist, dass das Essverhalten eigene Vorlieben und den Alltag berücksichtigt. Aber auch wenn alles langfristig gut läuft:  Frauen haben das Problem, dass der Körper sich gegen drastische Änderungen wehrt und an den letzten Fettreserven festhält. Das sind die berühmten „5 Pfund zum Wunschgewicht“, die sich als schwierig herausstellen. Also, entweder Geduld oder ein etwas höheres Wunschgewicht akzeptieren. Was für die meisten Frauen sowieso besser ist.

 

Langfristig die Ernährung anpassen

Viele Abnehmwillige haben die Vorstellung, dass sie wieder zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren, sobald sie ihr Ziel erreicht haben. Die Diät ist ja zu Ende.

Hallo, aufwachen: die alten Ernährungsgewohnheiten haben ja erst zum Übergewicht geführt.

Dazu kommt, dass der Körper mit niedrigerem Gewicht entsprechend weniger Kalorien braucht. Das heißt, mit der alten Ernährung ist das Gewicht schneller wieder drauf, als man sich in seinen schlimmsten Albträumen vorstellen kann. Das ist dann oft der Anfang einer Jo-Jo Karriere, und die will keiner. Mit jeder Runde Diät werden auch Muskeln abgebaut, der Grundumsatz verringert sich dauerhaft. Und die nächste Diät muss noch rigoroser sein, um Erfolg zu haben. Ein echter Teufelskreis

 Viele Ballaststoffe

Gesund schmeckt besser

Meine Kunden, die langsam abgenommen haben, haben viel weniger Probleme, die neuen Essgewohnheiten beizubehalten.

Wenn man frische Nahrungsmittel und Clean Eating schätzen gelernt hat, wird man an Junk Food kaum noch Gefallen finden: zu salzig, kein Geschmack, künstlich. Das sind die Kommentare, die ich gerne höre.
Daher ist es aber auch so wichtig, kleine Veränderungen langsam in den eigenen Alltag zu integrieren.

Das gilt auch für Sport und Bewegung.
Wenn ich mir vornehme, die nächsten 2 Wochen jeden Tag 1 Stunde zu joggen und 1 Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, kann ich garantieren, dass ich nach kürzester Zeit aufgebe.

Ist jemand untrainiert, kommt es bei Übertreibungen schnell zu Verletzungen. Dann hat man natürlich eine Ausrede: der Arzt hat es verboten. Wenn ich allerdings langsam meinen Körper an Bewegung gewöhne, gezielt die Muskeln stärke, habe ich wahrscheinlich auch Muskelkater, merke aber auch die positiven Veränderungen: die Haltung wird besser, man kommt leichter die Treppen hoch und kann mit Kindern, Hunden oder Enkeln rumtollen, ohne aus der Puste zu kommen. Das geht nicht von heute auf morgen.

 

Es gibt keine Wunderkuren

Bevor ich mich weiterhin wiederhole: es läuft darauf hinaus, dass Abnehmwillige der Realität ins Auge schauen.

Der einzige Weg, um Fett zu verlieren und den erzielten Gewichtsverlust dauerhaft zu halten, besteht darin gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig beizubehalten.

Langfristig heiß zwar für immer. Es heißt aber niemals, dauerhaft auf alles zu verzichten, was man mag. Hier halte ich es mit Wilfredo Pareto, der die 80/20 Regel erstellt hat. 80% der Zeit ernährt man sich vorbildlich, die restlichen 20% sind Reserve für Schokolade, ein gutes Glas Wein oder ein festliches Weihnachtsessen mit Freunden und Familie.

 

Praktische Tipps

Wie kann man das jetzt in eine gesunde Ernährung einbauen, wenn man Gewicht verlieren will?

  1. Keinesfalls zu wenig essen oder zu lange Zwischenräume zwischen Mahlzeiten lassen
  2. Nicht die Ernährungsbilanz eines Tages ansehen, sondern einer Woche. Da kann man sich durchaus Schokolade erlauben, wenn die Gesamtenergiebilanz am Ende der Woche stimmt.
  3. Man ernährt sich generell „Clean“ und gesund, dann macht sich hin und wieder ein Stück Schokolade nicht auf der Waage bemerkbar.
  4. Das Pareto Prinzip anwenden.
  5. Stichwort Waage: nicht zu oft auf die Waage und wenn möglich eine Körperanalysewaage nutzen. Oder gleich den Umfang mit einem Metermaß messen. Wir wollen ja schlanker werden und nicht nur leichter.
  6. Bewegung nicht vergessen: moderat, aber regelmäßig.

Bewegung statt Diät

 

Wenn Du unsicher bist und Hilfestellung brauchst, vereinbare gerne ein kostenloses Erstgespräch. Ich verspreche Dir, anschließend kannst Du das Wort “Diät” aus Deinem Wortschatz streichen.