Die meisten Menschen, die beim Abnehmen scheitern, geben einen Grund an: Hunger. Der Hunger ist irgendwann so groß, dass man an nichts anderes mehr denken kann: ESSEN. Aber was ist Hunger überhaupt? Und wie unterscheidet er sich von Appetit? Warum sollte man den Unterschied kennen?

Hier die Antworten.

Hunger

Hunger ist ein ganz normales Bedürfnis. Es ist ein Signal unseres Körpers, dass es Zeit ist, wieder zu tanken. Und der Kraftstoff ist das Essen. Wenn die letzte Mahlzeit einige Stunden zurück liegt, sinkt der Blutzuckerspiegel. Man ist unkonzentriert, der Magen fängt allmählich an zu knurren. Hunger baut sich allmählich auf und wird immer stärker.

Appetit

Appetit dagegen kommt ganz plötzlich. Und er kommt, unabhängig davon, wann Du zuletzt gegessen hast. Kennt wahrscheinlich jeder: der Bauch ist voll und trotzdem muss es jetzt etwas Süßes sein. Appetit kann ausgelöst werden durch Gerüche (frisch gebackener Kuchen), den Anblick der Lieblingsschokolade oder einfach nur der Gedanke an etwas Leckeres. Aber auch Gefühle können Appetit auslösen: jeder kennt wahrscheinlich das typische Frustessen. Die ganze Welt ist schlecht zu uns, also trösten wir uns mit Schokolade.

Hunger oder Appetit?

 

 

Die Hormone sind es wieder

 Und zwar recht viele. Einmal ist es das Insulin. Wenn man einfache Kohlenhydrate gegessen hat (Zucker, Weißmehl) wird viel Insulin ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Anschließen sackt der Blutzuckerspiegel wieder rasant ab.

Aber es gibt mehr Hormone, und wahrscheinlich sind noch nicht alle bekannt.

Ghrelin, zum Beispiel, ist ein Hormon, das im Magen produziert wird. Es signalisiert dem Gehirn: HUNGER. Und jetzt das Gemeine: bei Diäten wird die Ghrelinproduktion erhöht. Es wird vermutet, dass Ghrelin auch durch externe Reize stimuliert werden kann. Kleine Eselsbrücke, um sich den Namen zu merken: denke an kleine Monster, die Gremlins.

Der Gegenspieler ist Leptin. Leptin wird vom Fettgewebe gebildet und signalisiert dem Gehirn: Sättigung. Ist jetzt genug Essen da. Du siehst wahrscheinlich das Dilemma: wenn ich abnehme und die Fettzellen schrumpfen, wird weniger Leptin produziert. Der Hunger bleibt. Das passiert allerdings auch bei

  • Häufigen Fressattacken
  • Schlafmangel,
  • Stress,
  • Insulinresistenz

 

 

Wie kann man feststellen, ob es Hunger oder Appetit ist?

Wenn der Magen leer ist und knurrt, ist das ein recht deutliches Zeichen. Aber frage Dich auch, worauf genau Du Lust hast. Wenn es „nur“ Appetit ist, hast Du Lust auf etwas ganz Bestimmtes. Bei echtem Hunger ist es fast egal, Hauptsache etwas zu essen. Es kann aber auch passieren, dass Hunger und Durst verwechselt werden. Also kann man erst mal ein Glas Wasser trinken und 10 Minuten warten. Echter Hunger baut sich langsam auf,  Appetit kommt ganz plötzlich.

 

 

Welche Faktoren beeinflussen denn den Hunger?

Temperatur: Du hast es vielleicht schon selbst bemerkt: bei Kälte hat man mehr Hunger und verbrauchen auch mehr Kalorien. Wenn wir der Kälte ausgesetzt sind. In geheizten Räumen ist das nicht der Fall.

Mehr Hunger im Winter

Sport: Wer regelmäßig Sport treibt und moderat trainiert, kann beobachten, dass der Hunger nicht steigt oder sogar nachlässt. Man würde ja eigentlich erwarten, dass man nach dem Sport mehr Hunger hat.

Schilddrüse: Die Schilddrüse hat einen wichtigen Einfluss auf den Stoffwechsel: bei einer überaktiven Schilddrüse steigen Kalorienbedarf und Hunger, weil der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Bei einer Unterfunktion geht es dann in die andere Richtung:

Tagesablauf: wenn Du jeden Tag den gleichen Tagesablauf hast, stellt der Körper sich darauf ein. Um 12 Uhr hat man Hunger, weil es jeden Tag um diese Zeit Essen gibt.

Und natürlich Stimmungsschwankungen: hier kann es in beide Richtungen gehen: gar kein Hunger, oder übermäßig Hunger und Appetit.

 

 

Sättigung

Sättigung sollte eigentlich ganz einfach sein: wenn wir genug gegessen haben, ist man satt und hört auf. Oder?

Ganz so einfach ist es nicht. Es dauert erst mal rund 20 Minuten, bis das Gehirn mitbekommt, dass Essen im Magen ist. Jeder weiß wahrscheinlich, welche Mengen man in 20 Minuten verdrücken kann. Dann spielt die Zusammensetzung der Mahlzeit eine Rolle: Fett und Protein sättigt stärker als Kohlenhydrate. Demnach sind natürlich unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedlich sättigend. Was recht wenig bis gar nicht sättigt: Junkfood oder stark denaturierte Lebensmittel. Du sollst ja immer wieder zu McDonalds kommen und Burger kaufen.

 

 

Und was heißt das für mich?

Eigentlich die gleichen Punkte, die Du bei mir immer wiederfinden wirst:

  • Mehrere kleine Mahlzeiten
  • Regelmäßig trinken
  • Genügend Schlaf
  • Höre auf Deinen Körper: echter Hunger oder nur Appetit?
  • Regelmäßig Bewegung
  • Nahrungsmittel, die sättigen
  • Möglichst naturbelassene Nahrung

Du weißt nicht, wie Du von Deiner jetzigen Ernährung weg kommst und zu einer gesunden sättigenden Ernährung kommst? Oder wo Du überhaupt stehst?

Ich biete regelmäßig kostenlose Erstgespräche an, wo wir zusammen rausfinden, was genau Dein Problem ist. Und wie Du es lösen kannst.