Wie machen die das?

 

Instagram ist ja ein eigener Mikrokosmos und seit einiger Zeit beobachte ich junge Frauen, die Fotos ihrer Kehrseite posten. Ihrer meist knackigen, wohlgeformten und wohltrainierten Kehrseite, wie ich neidlos anerkennen muss. Die Fotos sind jetzt nicht sonderlich anspruchsvoll und wollen auch keine intellektuellen Inhalte vermitteln.

Aber als Fitnesstrainerin weiß ich, dass diese Popos nicht vom drauf sitzen in Form kommen. Die Mädels machen also irgendwas richtig bei ihrem Muskeltraining. Anders kommen diese Resultate nicht zustande.

Was genau dieses “Irgendwas” ist, wollte ich rausfinden.

Ich nenne die Mädels hier im Artikel „Glute-Girls“, abgeleitet von Gluteus Maximus, Medius und Minimus, den Muskeln, der einen knackigen Po (Knackpo) machen.

 

 

Moderates Training – bringt’s nicht

 

Normalerweise predigen die meisten Trainer moderates Training. Ich gehöre dazu, gerade wenn meine Kunden, ob männlich oder weiblich, seit der Schulzeit keinen Sport mehr getrieben haben.

Aber wenn man eine Muskelgruppe echt in Form bringen will, reicht das nicht.

Zur Erinnerung: wenn wir eine Muskelgruppe trainieren, passt sich der Körper an. Trainieren wir einmal pro Woche moderat (leichter Muskelkater), ist das für den Körper nicht genügend Anreiz, um den Muskel wachsen zu lassen.

Wird der Muskel aber bis zur Grenze mehrmals in der Woche, mit verschiedenen Übungen, in immer wieder neuen Kombinationen belastet, reagiert der Körper. Der Muskel wächst, weil ja offensichtlich diese Belastung jetzt anhält und immer wieder kommt. Für den Körper ist es übrigens gleichgültig, ob diese Belastung für eine körperliche Arbeit ist oder aus Eitelkeit.

Was machen die Instagram-Glute Girls denn?

Trainieren den Gluteus im Studio, zu Hause, beim Zähneputzen, Autofahren, bei der Beichte (hat ein Kollege erzählt), unter der Dusche. Immer wieder Muskel anspannen und loslassen, Kniebeugen, Deadlifts, wenn man was aufheben will. Therabänder sind fast immer in der Tasche und auch im Urlaub gibt es keine Pause. Es hört sich fast obsessiv an. Aber es wirkt.

Das nur mal so zur Erinnerung, wenn man denkt; ach ja, gute Gene oder gutes Bildbearbeitungsprogramm. Nein, die Mädels arbeiten hart dafür.

Eine mehrfache Gewinnerin des Ms Universe Titels machte jeden Abend rund 300 Kick Backs mit Fußgewichten, zusätzlich zu ihrem Training im Studio! Ihre Aussage: „wenn du wirklich Resultate sehen willst, gib dem Muskel einen guten Grund zum Wachsen. Und gib ihn oft und heftig“. Sie hat echt einen tollen Po, nicht nur auf Fotos, sondern auch live. Habe ich selbst gesehen.

Im Schnitt trainieren die Damen den Popo 3-mal in der Woche sehr intensiv.

Trainingsfreie Tage – kaum

 

Wenn die 2-3-mal die Woche intensiv trainieren, was ist denn an den 4-5 übrigen Tagen? Leichtes Training. Ja, das sind keineswegs Ruhetage. Gerade bei Muskelkater hilft leichtes Training dem Muskel sich schneller zu erholen. Wie bitte? Das war meine ungläubige Reaktion, da ich immer in dem Glauben lebte, der Muskel wächst nur in der Ruhephase. Und Ruhe heißt für mich: nix tun.

Aber ich wurde eines Besseren belehrt: etwas Bewegung und Belastung auch an den „Nicht Intensivtrainingstagen“ bringt Nährstoffe zu den malträtierten Muskeln, so dass diese sich besser erholen können.

An dieser Stelle möchte ich die Damen in meinem Alter aber zur Vorsicht aufrufen: niemals von Null auf Intensivtraining, wenn der Körper nicht dran gewöhnt ist. Das bring  Verletzungen und nicht die Resultate, die wir wünschen.

Langsam anfangen, stetig steigern und ganz genau auf den Körper hören. Es soll anstrengend sein, der Muskel darf brennen. Aber niemals weh tun.

 

 

Standard Übungen – bringen auch nur Standard Ergebnisse

 

Normalerweise werden ja für den Po Squats (Kniebeugen) und Deadlifts (Kreuzheben) empfohlen. Viele Wiederholungen davon, mit Gewichten. Das sind Standard Übungen in fast jedem Trainingsprogramm.

Wie kommt das? Hier jetzt ein wirklich interessanter Fakt: Squats und Deadlifts haben natürlich eine Berechtigung im Training und machen den Muskel stärker. Aber sie machen ihn nicht größer, wie ganz spezielles und gezieltes Po-Training das tut.

Diese Standard Übungen sind auch bei den „Glute-Girls“ Bestandteil des Programms, aber halt Standard Wiederholungen, so wie ich das auch mache. Zusätzlich zum eigentlichen Intensivtraining.

 

 

Mit schweren Gewichten trainieren – muss nicht sein

 

Wenn ich einen Muskel stärker belasten will, benutze ich Gewichte. Squats, zum Beispiel, mit Hanteln.

Das machen diese Mädels auch, aber, wie ich auch, eher mit moderaten Gewichten. Und nur solange, wie sie tatsächlich den Muskel spüren, den sie gezielt trainieren wollen.

Es ist nämlich ein Risiko, dass man mit Gewichten auch andere Muskelgruppen einbezieht und den Zielmuskel entlastet. Für ein Rundum-Training ist das auch ok, aber nicht, wenn ich eine Mission habe. Nämlich einen runden Po.

 

 

Achtsamkeit und Aufmerksamkeit – nicht Autopilot

 

Wenn Du gezielt einen Körperteil bearbeiten und verbessern willst, solltest Du den Muskel bei den Übungen spüren. Richtig spüren.

Diese Mind-Body Verbindung gelingt am besten, wenn Du die Übung am intensivsten Punkt isometrisch (d.h. ohne Bewegung) halten kannst. Dann spürst Du auch genau den Muskel, der trainiert wird. Nenne es Achtsamkeit oder Fokus oder bewusst trainieren, egal.

Es ist das Gegenteil von Training im Auto-Pilot Modus.

Was ich mit Auto-Pilot Modus meine? Wenn man beim Training immer die gleiche Reigenfolge macht und so eine Routine entwickelt hat, dass man ohne nachzudenken trainieren kann.

Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Gerade wenn ich viel Stress habe oder nicht ganz fit bin, kann das Sinn machen. Man erhält zumindest den gegenwärtigen Fitnesslevel, erzielt aber keine nennenswerten Fortschritte.

 

 

Den Muskel von allen Seiten bearbeiten

 

Eigentlich ein alter Hut: unser Körper ist erstaunlich beweglich und so sollten wir auch die Muskeln von allen Seiten bearbeiten. Das gilt selbst für wenig ambitionierte Hobbysportler. Denn nur so verhindert man eine einseitige Belastung. Das führt auf Dauer auch zur einseitigen Abnutzung der Gelenke, zu einem eingeschränkten Bewegungsradius und zu einem nachlassenden Gleichgewichtssinn.

Die Mädels, die ihre Trainingsgeheimnisse mit uns geteilt haben, machten bis zu 8 verschiedene Übungen, nur für den Po. In einer Trainingssitzung, nacheinander.

Nicht vergessen, die Glutes bestehen ja auch aus mehreren Einzelmuskeln und verschiedene Übungen sprechen gezielt die verschiedenen Teile an.

 

 

Den Knackpo gibt es nicht über Nacht

 

Einer der wichtigsten Punkte, wenn man auch einen Knackpo anstrebt: dran bleiben und Geduld haben.

Wie Du Dir denken kannst, passiert das nicht über Nacht.

Egal in welchem Alter, man muss beim Krafttraining die Muskulatur langsam aufbauen. Da Frauen ja sowieso nie so leicht Muskeln aufbauen wie Männer, heißt das wirklich: dran bleiben. Das Training soll Spaß machen und muss sich gut anfühlen. Gerade wenn man erst mal lange nichts sieht.

Was mich zu Punkt 2 bringt: die Ernährung muss stimmen. Der Körper braucht natürlich die Makronährstoffe, um a) das Training durchzuhalten und b) Muskulatur zu entwickeln. Also genügend (komplexe) Kohlenhydrate für die Energie und Protein für den Muskelaufbau.

Auch hilft es nichts, wenn man einen super definierten und entwickelten Po hat, der aber von einer weichen Fettschicht abgedeckt wird. Genauso ist es ja auch beim Six-Pack: es hilft nichts, einen super trainierten Waschbrettbauch zu haben, wenn die Wäsche (aka Fett) noch draufliegt.

 

Fazit:

Muss eine Frau in der Lebensmitte einen Knackpo haben? Nein, weder mit 20 und schon gar nicht mit 40plus. Aber was spricht dagegen, wenn man seinen Körper formen will?

Kritisch wird es erst, wenn wir anfangen, uns mit 20-jährigen messen zu wollen. Ein Körper in der Lebensmitte hat viel geleistet und mehr erlebt. Das darf man auch sehen. Und nicht vergessen: viele Bilder sind doch manchmal bearbeitet oder in Posen aufgenommen, die nicht gerade natürlich sind.

Klar soll man was tun, um in Form zu bleiben, aber wir müssen auch unsere Gene berücksichtigen. Jemand, dessen Eltern eher athletisch gebaut und kräftig sind, wird nie zart und zierlich.

Wenn jemand zu mir kommt und ernsthaft trainieren will, weil sich das gut anfühlt, gerne! Aber wenn es lediglich um das Aussehen geht: da habe ich Bedenken und rate ab. Bei 20-jährigen, aber erst recht bei 50-jährigen.

Leider wird uns von A-Z Promis immer öfter gezeigt, dass auch 50-jährige einen sehr schlanken, definierten Körper haben können oder sollen. Das ist aber in den meisten Fällen mit sehr viel Arbeit und/oder chirurgischen Methoden verbunden.

Das brauchen wir nicht.

Kleiner Tipp am Rande: wer Probleme mit seinem Körper hat und sich nicht schön findet, sollte sich unbedingt mal ein professionelles Fotoshooting gönnen, mit Make Up Artist, und allem Drum und Dran.

Viele Frauen sehen sich selbst danach in einem anderen Licht!

Und noch ein weiterer Tipp: über die gesundheitlichen Aspekte von Krafttraining gibt es ja schon einige Blogartikel. Unbedingt nochmal reinschauen, wenn Du mehr wissen möchtest:

https://fit-und-in-form-40plus.com/born-to-move-teil-3/

https://fit-und-in-form-40plus.com/there-aint-no-cure/

https://fit-und-in-form-40plus.com/bewegungsmangel-teil-1/

https://fit-und-in-form-40plus.com/muskeltraining-teil-2/

https://fit-und-in-form-40plus.com/muskeltraining-teil-1/

 

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