„Fail to plan means plan to fail”

Oder: Wenn ich nicht plane, plane ich mein Scheitern ein. Das Training planen ist die halbe Miete zum Erfolg.

PLANE DEIN TRAINING WIE EINEN GESCHÄFTSTERMIN

Zeitmangel ist eine der häufigsten Gründe sich nicht zu bewegen. Alles andere hat Vorrang. Aber man kann Prioritäten setzen und unsere Gesundheit sollte uns wichtig sein.

Daher schaue Dir Deinen Kalender an und überlege, wo Du Zeitfenster hast. Mache auch hier nicht den Fehler, Dir zu viel vorzunehmen. Das Training planen kann ich auch nur, wenn ich den ganzen Tagesplan im Blick habe.

Du brauchst keine 2 Stunden zu trainieren. Besser ist es, kürzere, aber regelmäßige Einheiten zu absolvieren. Und diese Einheiten im Kalender eintragen wie jeden anderen Termin auch.

Noch besser ist natürlich, wenn Du Dir Mitstreiter suchst. Dann wirst Du Dir überlegen, ob Du das Training fallen lässt, nur weil Du keine Lust hast, es regnet oder zu heiß ist.

Schaue Dir auch Deine sonstigen Tätigkeiten im Kalender an. Kannst Du zum Beispiel ein Mitarbeitergespäch in den Park verlegen und gleichzeitig ein Stück laufen? Oder Geschäftstreffen auf dem Golfplatz? Da sollen ja oft die besten Deals abgeschlossen werden.

 

EINEN PLAN B HABEN

Auch wenn Du alles schön im Kalender eingetragen hast, kann immer etwas dazwischen kommen. Das ist das echte Leben. Training planen heißt auch immer, Alternativen auszuloten.

Du musst Deinen Spinning Kurs fallen lassen? Versuche doch, kurze Einheiten, wie zügiges Gehen an der frischen Luft, dazwischen zu schieben.

Oder wenn gar nichts mehr geht und Du nur noch vor dem Fernseher abhängen willst: auch hier gibt es einige Übungen, die Du auf dem Sofa oder vor dem Sofa machen kannst.

Wenn man erst einmal auf den Geschmack gekommen ist, und merkt, wie gut Sport dem Körper tut, ergeben sich oft viele Situationen, um die Muskeln zu trainieren. Oder um mal kurz aus der Puste zu kommen.

JETZT MAL DIE DETAILS

Bist Du jemals in Dein Fitnessstudio gegangen und hattest keine Ahnung, was Du da machen sollst? Vielleicht bist Du in den Kraftraum gegangen, hast ein paar Hanteln aufgehoben und bist dann nach einem halbherzigen Versuch, damit irgendwas zu machen, wieder gegangen. Und wenn Du eine Frau bist, bist Du vielleicht sofort wieder gegangen: keuchende Muskelmänner in Tank Tops wirken auf eine Anfängerin nicht wirklich ermutigend. Da fühle ich mit Euch….. Aber zurück auf Anfang

 

JA WAS  GENAU SOLL ICH MACHEN?

Bisher haben wir ja nur um den heißen Brei herumgeredet. Was genau, welche Art von Training und Bewegung, macht denn Sinn, wenn Du ernsthaft etwas tun willst? Voila, hier sind 3 Schwerpunkte:

  • Bewegung im Alltag
  • Ausdauertraining
  • Krafttraining

 

BEWEGUNG IM ALLTAG

Da sind die vielen Kleinigkeiten, die sich aufaddieren. Jede Kleinigkeit zählt und mit einem Fitnesstracker ist vieles auch messbar. 6000 Schritte am Tag ist ein guter Wert. Übrigens: im Englischen gibt es den Begriff NEAT (sauber, ordentlich) für diese Bewegung im Alltag,“non-exercise activity thermogenesis.” Eine liebe Kollegin hat mal ausgerechnet, dass Leute, die eher hibbelig sind und nicht still sitzen können, am Tag 350 Kalorien mehr verbrennen, als die ganz Gelassenen. Das Training planen ist zwar wichtig – und man gewöhnt sich an, bewusst nach Gelegenheiten zu suchen.

 

AUSDAUER ODER HERZ-KREISLAUFTRAINING

Das sind alle Sportarten, wo Dein Puls erhöht ist und Du mehr Sauerstoff aufnimmst: Laufen, Joggen, Walken, Fahrrad fahren. Wichtig: der Konversationstest. Du solltest Dich noch unterhalten können. Dein Zielpuls: (220-Alter in Jahren) 60%-80% Beispiel: Du bist 50: 220-50=170 Dein Zielpuls sollte zwischen 102 und 136 liegen. 3 mal in der Woche 20-30 Minuten ist absolut ausreichend und wenn Du einen Hund hast, kommst Du wahrscheinlich eher drüber.

 

KRAFTTRAINING

vereinfacht ausgedrückt überlastest Du Deine Muskeln gezielt, damit sie einen Anreiz bekommen, stärker zu werden. Dazu muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio, man kann sehr viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Therabänder sind ebenfalls sehr vielseitig einzusetzen, platzsparend und Du kannst sie in der Handtasche mitnehmen. Und wenn Du erst auf den Geschmack gekommen bist, lohnt sich die Anschaffung von ein paar Hantelsets.

Training planen - was genau will ich tun?

Wie oft? Optimal ist es, wenn Du 2 mal pro Woche die großen Muskelgruppen trainierst. Und hier liegt es ganz an Deinen Vorlieben, Deinem Tagesablauf und Zeitplan, ob Du 2 mal eine längere Trainingssession durchführst. Oder lieber jeden Tag eine kurze Einheit.

Ich selbst trainiere lieber fast täglich, immer zur gleichen Zeit: 1 Tag Bauch und Rücken 1 Tag Beine und Po und 1 Tag Arme, Oberkörper und oberer Rücken. Kurz und knackig, morgens früh und dann bin ich fertig für den Tag. Egal, was sonst noch dazwischen kommt.

Hört sich überwältigend an? Zu viel? Nein, insgesamt solltest Du auf 150 Minuten kommen. Wichtig: in kleine Einheiten runterbrechen. 3 mal 30 Minuten oder 6 mal 15 Minuten Ausdauertraining sind 90 Minuten 2 mal 30 Minuten oder 6 mal 10 Minuten Krafttraining sind 60 Minuten. Dann bist Du bei 150 Minuten, was der Empfehlung der WHO entspricht. Und die Alltagsbewegung kommt noch oben drauf. Aber es dürfen auch Überschneidungen drin sein. Beispiel: Du warst einkaufen, hast 2 schwere Taschen zu tragen und musst dem Bus hinterher rennen. Da deckst Du alle 3 Bereiche ab.

Morgen geht es dann weiter mit dem 4. Teil dieser Serie.

Wenn Du nicht so lange warten willst, kannst Du gerne einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch vereinbaren. Da können wir uns Deine Ziele anschauen und Du kannst sofort loslegen.