In meinen Blogartikeln habe ich ja schon oft beschrieben, warum Sport und Bewegung gut für uns sind. Das wussten die Meisten aber schon. Der eigentliche Stolperstein ist die Umsetzung:

Ein neues, schickes Sportoutfit wird gekauft (ja, dann macht es doch gleich mehr Spaß).

Man meldet sich im Fitnessstudio an
Oder schließt sich der Laufgruppe an – wenn schon, Marathontraining….
Und dann steht man da: was um Gottes Willen mache ich denn jetzt hier an den Geräten?
Man fängt dann mal mit irgendwas an – und irgendwie macht das keinen Spass.
Oder Du läufst einfach mal los – und hast nach einer Minute keine Puste mehr.

Seitenstechen, die Knie tun weh (oder der Rücken oder irgendwas anderes). Am anderen Tag – Megamuskelkater.
Du bist richtig krank.
Und dann setzt Du erst mal aus.
Nächste Woche wieder.

In der nächsten Woche regnet es.
Oder die Katze ist krank.
Oder zu viel Arbeit.

Und überhaupt: hat Winston Churchill nicht gesagt: Sport ist Mord? Und der Mann wurde 91….

Aber Du hattest ja einen guten Grund, um anzufangen.
Nur: ohne Plan wird das nix

In diesem Artikel bekommst Du heute ausführliche Hilfestellung

 

Bewegung - die Motivation

Warum willst Du ein Sportprogramm beginnen?

 

Wenn Du ganz klare Ziele hast, fällt es viel leichter, dran zu bleiben. Oder wie in einem Songtext:
“Without knowing where I am going, I will get there anyway”
(John Fogerty „Mystic Highway”)

 

WISSEN WARUM

Wir alle sollten uns mehr bewegen. Aber wir werden ganz unterschiedliche Gründe haben. Eine wichtige Frage, die Du Dir stellen solltest:
Was ist Deine Hauptmotivation?

  • Hat Dir Dein Arzt dazu geraten, weil irgendwelche Blutuntersuchungen alarmierende Werte zeigten?
    • Willst Du 10 kg abnehmen?
    • Oder Muskulatur aufbauen, um mehr Energie zu haben?
    • Oder einfach nackt besser aussehen?

 Wenn Du Dir Dein Hauptanliegen immer wieder bewusst machst, fällt es viel leichter, den Kurs zu halten.
Und Du wirst nicht bei den ersten Schwierigkeiten aufgeben. Es werden immer mal Probleme oder Hindernisse auftauchen. Es wird immer mal Zeiten geben, wo Du alles hinwerfen möchtest und es Dir lieber auf dem Sofa bequem machst.

Und da hilft es immens, wenn Du Dein Kopfkino einschaltest und Dir ganz genau vorstellst, wie es sich anfühlt, wenn Du Dein Ziel erreicht hast:

  • der Arzt ist überrascht, weil sich die Blutwerte so gebessert haben. Er stellt Dich als Vorzeigepatient vor.
    • Du bist 10 kg leichter und kannst endlich ein körperbetontes Kleid anziehen.Oder Du passt wieder in die alte Jeans.
    • Du hast richtig viel Energie, schaffst Deine Arbeit viel leichter, als vorher und sprintest die Treppen rauf, wie ein junges Reh (obwohl ich nicht weiß, ob Rehe das tun. Aber es sind sehr graziöse Tiere)
    • Und Du schaust Dich jetzt gerne nackt im Spiegel an..

 

MEHR MOTIVATION

Brauchst Du Hilfe oder Anregungen bei der Auswahl Deines “Warum”? Hier eine kleine Auswahl der wichtigsten Gründe:

  • Sport und Bewegung verlangsamen den Alterungsprozess: die alternde Muskulatur regeneriert sich langsamer, weil die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, weniger effizient arbeiten. Aber Krafttraining erhöht die Anzahl der Mitochondrien. Dem Altern wird also schon in der Zelle entgegengewirkt.
    Menschen, die trainieren, sind glücklicher. Nicht umsonst wird Sport bei Depressionen empfohlen. Auch Stress und Angstgefühle lassen sich mit Bewegung lindern. Du hast es vielleicht schon selbst erfahren: wenn Du sehr aufgebracht bist, hilft ein flotter Spaziergang einmal um den Block.
    • Sport und Bewegung lassen uns länger leben. Eine Studie hat es ausgerechnet: mit jeder Stunde Laufen erhöht sich die Lebenserwartung um 7 Stunden. Das ist doch mal ein Return of Investment, der sich sehen lassen kann.
    • Man verbessert seine Körperzusammensetzung: weniger Fett und mehr Muskeln. Damit verbessert sich automatisch der Stoffwechsel. Wir verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Auch wenn wir älter werden und der Stoffwechsel eher ein paar Gänge zurückschaltet.
    • Sport hält Dein Gehirn gesund: das Gedächtnis wird erhalten und der Abbau der kognitiven Leistung, die man bei alten Menschen beobachten kann, wird aufgehalten.
    • Und last, but not least: die Darmflora wird verbessert. Wir wissen heute noch gar nicht, was eine gesunde Darmflora alles bewirken kann. Was wir wissen: es stärkt das Immunsystem.

 

Bewegung - wissen, wo Dein Ziel ist

Fitnessziele

 

Im Alltag haben wir vieles durchgeplant.

Gerade wenn man Job und Familie unter einen Hut bringen muss, wird genau festgelegt, was bis wann gemacht werden muss.
Wir haben klare Ziele und müssen planen, damit alle Teilaufgaben rechtzeitig erledigt sind.
Einkaufen für Gäste?
Da muss vorher festgelegt sein, was es gibt und genau die Zutaten müssen gekauft werden.
In den Supermarkt gehen und mal irgendwas zum Essen kaufen – das wird nix.😏😣

So sollte man auch sein Trainingsprogramm angehen

 

SETZE DIR ZIELE

Wenn man Statistiken anschaut, sieht man, dass rund 65% der Menschen, die mit Sport beginnen, nach 6 Monaten das Handtuch werfen.
Da überrascht es nicht, dass nur etwas 5% das von der WHO empfohlene Mindestpensum von 150 Minuten erreichen.
Tatsächlich ist der Hauptgrund zum Scheitern die Zielsetzung. Oder besser gesagt: fehlende oder falsche Ziele. Man fängt halt irgendwie mal irgendwas an.
Genau wie im Businessleben sollten Deine Ziele SMART sein:
• Specific,
• Measurable,
• Attainable,
• Realistic
• Timely.

Specific oder genau

Wenn ich mir vornehme, mehr Sport zu treiben muss ich genauer definieren, was „mehr“ heißt. Wenn ich bisher gar nichts gemacht habe, ist jeder Schritt mehr als nichts. Besser: ich will 3 mal in der Woche eine halbe Stunde laufen (oder Fahrrad fahren oder irgendeine andere Sportart). Das ist genau und selbst wenn Du Deine Kondition noch nicht einschätzen kannst, weißt Du genau, wann Du dieses Ziel erreicht hast. Später kannst Du ja immer noch ergänzen und zum Beispiel die zurückgelegte Strecke festlegen.

Measurable oder messbar

Du willst „mehr“ Laufen? Ähnlich wie im ersten Beispiel kannst Du hier die Zeit definieren oder die Anzahl der Schritte. Du fängst an mit Krafttraining? Hier kannst Du das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen genau messen.

Attainable oder erreichbar

Ist das Ziel für Dich überhaupt erreichbar? Wenn Du zum Beispiel mit Yoga beginnst und die Rückwärtsbeugen so hinbekommen willst, wie manche Yogis, kann es sein, dass das selbst bei intensivstem Training gar nicht machbar ist. Je nach Körperbau lässt sich der Rücken nicht beliebig nach hinten beugen. Also warum erst Energie darauf verschwenden
Gerade am Anfang, wenn Du noch gar nicht abschätzen kannst, wie Dein Körper auf die Belastung reagiert, ist es sinnvoller, Dich auf den Prozess, auf das Tun, zu konzentrieren. Und noch nicht auf ein festgelegtes Ziel, das vielleicht gar nicht unter Deiner Kontrolle ist. Also statt Deinen Ruhepuls auf 70 senken zu wollen, lieber erst mal zum Ziel nehmen, 20 Minuten am Stück zu laufen.

Realistic oder realistisch

Ja, hier habe ich SMART etwas abgeändert…. Wenn Du gerade erst angefangen hast, zu trainieren und nur 10 Push-ups auf einmal machen kannst, wäre es unrealistisch in einem Monat 50 Liegestützen zu schaffen. Auf den Füßen, nicht auf den Knien. Konzentriere Dich darauf, im ersten Monat auf 20 zu kommen. Dann im nächsten Schritt 30. Vielleicht sind Deine Handgelenke schwach und Du wirst nie auf 50 kommen. So what? Dann ist diese Übung nicht die Richtige für Dich und es gibt viele Alternativen.

Timely oder zeitnah

Wenn ich seit 30 Jahren keinen Sport getrieben habe und jetzt plane, im nächsten Jahr einen Marathon zu laufen, ist das mehr als schwierig. Von 0 auf Marathon ist ein Riesenschritt. Warum nicht erst mal 5 km am Stück laufen? Das ist auch noch ambitioniert, aber machbar.
Und wenn der Zeitraum zu langfristig ist, besteht die Gefahr, dass man es immer wieder aufschiebt.
Du willst den Marathon in 5 Jahren schaffen? Na, dann reicht es ja, wenn Du nächstes Jahr anfängst. Oder das Jahr darauf….

 

Hast Du Dir Deine Ziele schon überlegt?

 

Bewegung - ohne Plan geht es nicht

Planung

 

„Fail to plan means plan to fail”

Oder
Wenn ich nicht plane, plane ich mein Scheitern ein
Auch das ist ein Grundsatz, den viele aus dem Geschäftsleben kennen.

 

PLANE DEIN TRAINING WIE EINEN GESCHÄFTSTERMIN

 Zeitmangel ist eine der häufigsten Gründe sich nicht zu bewegen. Alles andere hat Vorrang.
Aber man kann Prioritäten setzen und unsere Gesundheit sollte uns wichtig sein.
Daher schaue Dir Deinen Kalender an und überlege, wo Du Zeitfenster hast.
Mache auch hier nicht den Fehler, Dir zu viel vorzunehmen. Du brauchst keine 2 Stunden zu trainieren. Besser ist es, kürzere, aber regelmäßige Einheiten zu absolvieren. Und diese Einheiten im Kalender eintragen wie jeden anderen Termin auch.

Noch besser ist natürlich, wenn Du Dir Mitstreiter suchst.

Dann wirst Du Dir überlegen, ob Du das Training fallen lässt, nur weil Du keine Lust hast, es regnet oder zu heiß ist.

Schaue Dir auch Deine sonstigen Tätigkeiten im Kalender an. Kannst Du zum Beispiel ein Mitarbeitergespäch in den Park verlegen und gleichzeitig ein Stück laufen?

Oder Geschäftstreffen auf dem Golfplatz?
Da sollen ja oft die besten Deals abgeschlossen werden.

 

EINEN PLAN B HABEN

 Auch wenn Du alles schön im Kalender eingetragen hast, kann immer etwas dazwischen kommen.

Das ist das echte Leben.

Du musst Deinen Spinning Kurs fallen lassen?

Versuche doch, kurze Einheiten, wie zügiges Gehen an der frischen Luft, dazwischen zu schieben.

Oder wenn gar nichts mehr geht und Du nur noch vor dem Fernseher abhängen willst: auch hier gibt es einige Übungen, die Du auf dem Sofa oder vor dem Sofa machen kannst.
Wenn man erst einmal auf den Geschmack gekommen ist, und merkt, wie gut Sport dem Körper tut, ergeben sich oft viele Situationen, um die Muskeln zu trainieren. Oder um mal kurz aus der Puste zu kommen.

 

Was sind Deine Ideen?

 

Bewegung - was denn jetzt genau?

Jetzt mal die Details

 

Bist du jemals in dein Fitnessstudio gegangen und hattest keine Ahnung, was du da machen sollst? Vielleicht bist du in den Kraftraum gegangen, hast ein paar Hanteln aufgehoben und bist dann nach einem halbherzigen Versuch, damit irgendwas zu machen, wieder gegangen.

Und wenn Du eine Frau bist, bist Du vielleicht sofort wieder gegangen: keuchende Muskelmänner in Tank Tops wirken auf eine Anfängerin nicht wirklich ermutigend. Da fühle ich mit Euch…..

Aber zurück auf Anfang

 

JA WAS SOLL ICH DENN JETZT MACHEN?

 Bisher haben wir ja nur um den heißen Brei herumgeredet. Was genau, welche Art von Training und Bewegung, macht denn Sinn, wenn Du ernsthaft etwas tun willst?
Voila, hier sind 3 Schwerpunkte:
• Bewegung im Alltag
• Ausdauertraining
• Krafttraining

 

BEWEGUNG IM ALLTAG

Da sind die vielen Kleinigkeiten, die sich aufaddieren. Jede Kleinigkeit zählt und mit einem Fitnesstracker ist vieles auch messbar. 6000 Schritte am Tag ist ein guter Wert
Übrigens: im Englischen gibt es den Begriff NEAT (sauber, ordentlich) für diese Bewegung im Alltag,“non-exercise activity thermogenesis.”
Eine liebe Kollegin hat mal ausgerechnet, dass Leute, die eher hibbelig sind und nicht still sitzen können, am Tag 350 Kalorien mehr verbrennen, als die ganz Gelassenen.

 

AUSDAUER ODER HERZ-KREISLAUFTRAINING:

Das sind alle Sportarten, wo Dein Puls erhöht ist und Du mehr Sauerstoff aufnimmst: Laufen, Joggen, Walken, Fahrrad fahren.
Wichtig: der Konversationstest. Du solltest Dich noch unterhalten können.

Dein Zielpuls:
(220-Alter in Jahren) 60%-80%
Beispiel: Du bist 50: 220-50=170
Dein Zielpuls sollte zwischen 102 und 136 liegen
3 mal in der Woche 20-30 Minuten ist absolut ausreichend und wenn Du einen Hund hast, kommst Du wahrscheinlich eher drüber

 

KRAFTTRAINING:

vereinfacht ausgedrückt überlastest Du Deine Muskeln gezielt, damit sie einen Anreiz bekommen, stärker zu werden.

Dazu muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio, man kann sehr viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen.
Therabänder sind ebenfalls sehr vielseitig einzusetzen, platzsparend und Du kannst sie in der Handtasche mitnehmen.

Und wenn Du erst auf den Geschmack gekommen bist, lohnt sich die Anschaffung von ein paar Hantelsets.

Wie oft? Optimal ist es, wenn Du 2 mal pro Woche die großen Muskelgruppen trainierst. Und hier liegt es ganz an Deinen Vorlieben, Deinem Tagesablauf und Zeitplan, ob Du 2 mal eine längere Trainingssession durchführst.

Oder lieber jeden Tag eine kurze Einheit.

Ich selbst trainiere lieber fast täglich, immer zur gleichen Zeit: 1 Tag Bauch und Rücken 1 Tag Beine und Po und 1 Tag Arme, Oberkörper und oberer Rücken. Kurz und knackig, morgens früh und dann bin ich fertig für den Tag. Egal, was sonst noch dazwischen kommt.

Hört sich überwältigend an?
Zu viel?

Nein, insgesamt solltest Du auf 150 Minuten kommen.
Wichtig: in kleine Einheiten runterbrechen.

3 mal 30 Minuten oder 6 mal 15 Minuten Ausdauertraining sind 90 Minuten
2 mal 30 Minuten oder 6 mal 10 Minuten Krafttraining sind 60 Minuten
Dann bist Du bei 150 Minuten. Und die Alltagsbewegung kommt noch oben drauf.

Aber es dürfen auch Überschneidungen drin sein. Beispiel: Du warst einkaufen, hast 2 schwere Taschen zu tragen und musst dem Bus hinterher rennen. Da deckst Du alle 3 Bereiche ab.

Bewegung - Hindernisse beseitigen

 

Du hast die Kontrolle

 

Du hast Deinen Top Motivator entdeckt, um Dich mehr zu bewegen, hast Deine Ziele festgelegt und einen gut durchdachten Trainingsplan.

Trotzdem kann es passieren (oder passiert es eigentlich bei den meisten Menschen), dass die Anfangsbegeisterung nachlässt. Dass es unbequem wird, sich umzuziehen, zu trainieren, sich wieder umzuziehen und so weiter. Dass die Zeit beim Training sich wie Gummi zieht.

Aber es gibt einige Taktiken, die man anwenden kann und die es einfacher machen, regelmäßig zu trainieren.

 

TRAINING ZUR GEWOHNHEIT WERDEN LASSEN

 Die gepackte Sporttasche – am besten gleich im Auto deponieren, wo sie griffbereit ist. Ideal, wenn Du unerwartet eine Stunde Zeit findest und nicht erst nach Hause musst. Damit die Tasche überhaupt ins Auto gelangt: abends an die Haustür stellen, damit Du sie nicht vergisst.

Ein etwas extremer Tipp einer Freundin, die früh morgens trainiert: in den Sportklamotten schlafen. Dann bist Du gleich nach dem Aufwachen und Zähne putzen fertig.

Zu extrem? Kann ich verstehen. Du kannst Dir auch Dein Sport Outfit rauslegen, so dass Du morgens nicht noch suchen musst.

Wir alle haben ja fast ständig unser Smartphone dabei. Daher macht es Sinn, sich hier erinnern zu lassen. Das kannst Du ja schon Anfang der Woche Deine Trainingstermine für die nächsten Tage festlegen.

Wenn Du zu Kursen ins Fitnessstudio gehst, den Plan ausdrucken und irgendwo sichtbar anbringen.

 

DEN INNEREN SCHWEINEHUND UMPROGRAMMIEREN

 Stell dir das vor: Du bist im Büro, es ist 17:30 Uhr, und du hast geplant, pünktlich zu gehen. Der Plan ist um 18:00 im Fitnessstudio zu trainieren.

Aber du hattest einen langen Tag, du bist müde, und eine Stimme in Deinem Kopf sagt dir, „Geh nach Hause, leg die Beine hoch“. Jeder kennt diese Stimme, oder?

Hier hilft die Taktik der kognitiven Restrukturierung: sobald die Stimme (auch der innere Schweinehund genannt) in deinem Kopf zu hören ist, sage deutlich STOPP.

Ersetze diesen negativen Gedanken durch eine andere Aussage oder ein anderes Mantra, das dich motiviert. Du kannst dir Dinge wie: “Sobald ich mit dem Training anfange, fühle ich mich so viel besser” oder “Bewegung ist genau das, was ich brauche. Mein Kopf wird frei, ich verbrenne Kalorien und kann viel besser schlafen”. Vorsicht, nicht übertreiben, der Schweinehund glaubt nicht alles.

Wenn Du schon Fortschritte siehst und Dich besser fühlst, wird es leichter.

Du kannst auch einen Deal mit Dir oder Schweinehund machen: „OK, heute nur 15 Minuten Training und dann geht es auf die Couch.“ Oft werden aus den 15 Minuten dann doch 30 Minuten.

Wenn aber jetzt der Schweinehund jedes Mal laut bellt und Dir das Leben schwer macht, solltest Du Deinen Plan überdenken.

Ist das Training, das ich gewählt habe, richtig für mich oder gibt es etwas, was mehr Spaß macht?

Macht es Sinn, nach der Arbeit zu trainieren, wenn ich müde bin? Oder kannst Du es zu einer anderen Zeit versuchen?

 

DIE KRAFT DER DISSOZIATION NUTZEN

 Ein weiterer psychologischer Trick, der bei einem Fitnessplan helfen kann, ist die Dissoziation. Es ist ein einfacher Weg, um das Maß an Unbehagen und Langeweile, das während des Trainings auftreten kann, zu reduzieren.

Dissoziieren bedeutet, sich mental ausblenden. Mache ich übrigens sehr erfolgreich auf dem Zahnarztstuhl…..

Also wenn Du zum Beispiel eine halbe Stunde auf dem Fahrradergometer trainierst, kann das ziemlich öde sein. Du schaust ständig auf den Tacho und hast das Gefühl, das Ding ist kaputt, die Zeit vergeht viel zu langsam.

Besser, Du hörst Musik, lauschst einem Hörbuch oder einen Podcast. Du kannst virtuelle Spaziergänge in fremden Städten machen (bei AMAZON gibt es eine tolle Auswahl). Oder Du entdeckst virtuell Orte, die Du schon immer besuchen wolltest. Du kannst natürlich auch Deine Lieblingsserie anschauen. Für all diese Dinge brauchst Du zwar die Technik, aber das ist ja heute kein Problem mehr.

Welche dieser Ideen spricht Dich an?

Welche Ideen kommen Dir sonst noch in den Sinn?

Bewegung forever

 

Langfristig denken

 

Unabhängig von Deiner anfänglichen Motivation oder Deinen kurzfristigen Trainingszielen solltest Du langfristig denken: der ultimative Plan ist lebenslanges Training. Das ist hoffentlich noch eine sehr lange Zeit.

Deswegen besteht auch kein Grund, alles hinzuschmeißen, wenn Dir das Leben dazwischen funkt.

Hier gebe ich Dir einige praktische Tipps zum langfristigen Durchhalten.

 

RÜCKSCHLÄGE ERWARTEN

 Egal, wie entschlossen Du jetzt bist, Deine Fitnessziele zu erreichen, es wird Rückschläge auf dem Weg geben. Du wirst Zeiten haben, wo Du nicht trainieren kannst. Du wirst vermutlich auch mal Junkfood essen.

DAS IST OK.

Ich halte mich da immer an die 80/20 Regel. Ich versuche auf die 100% zu kommen, weiß aber dann auch, dass ich Puffer habe.

Mein Umzug vor 4 Monaten war so eine Phase: 1 Woche habe ich absolut nicht trainiert (wenn man vom Umzugskisten schleppen mal absieht). Selbst die Hunde sind zu kurz gekommen. Dann nach einer Woche habe ich ganz normal wieder angefangen und hatte sogar mehr Energie. Und ich habe mich aufs Training und aufs Laufen gefreut.

Also keine Selbstzerfleischung, sondern bei der nächsten Gelegenheit weiter machen.

Wenn Du gesundheitlich nicht auf der Höhe bist, solltest Du sowieso einen Gang zurück schalten. Wenn Du Dich richtig krank fühlst oder Schmerzen hast, ist eine Trainingspause angesagt. Dann solltest Du auch besser den Arzt aufsuchen.

Anstatt sich selbst zu niederzumachen (wir Frauen sind echt gut darin), vergib dir selbst.

Das Ziel ist nicht, perfekt zu sein.

Das Ziel ist es, besser zu sein, als gestern. Wenn Du diese Woche nur drei Tage Sport triebst statt der vier oder fünf Tage, die Du geplant hattest, hast Du keineswegs versagt. Erinnere Dich daran, dass Du viel mehr getan hast, als die meisten Menschen in Deinem Umfeld.

 

NUTZE DEIN SOZIALES NETZWERK UND DEINEN FREUNDESKREIS

 Geteiltes Leid ist halbes Leid und geteilte Freude ist doppelte Freude. Alle Aktivitäten machen viel mehr Spaß, wenn man sie mit gleichgesinnten Menschen durchführt.

Aber selbst wenn Du die Menschen im echten Leben nicht treffen kannst, kann eine Gruppe eine große Unterstützung sein.

Man hat ähnliche Ziele, stößt auf die gleichen Probleme und kann sich mit Rat und Tat zur Seite stehen. Wenn man weiß, da sind Menschen, die interessieren sich dafür, was ich mache und wie ich meine Ziele erreiche, kann einen das dazu bringen, das Training doch nicht fallen zu lassen. Und selbst wenn man eine Krise hat und am liebsten alles hinschmeißen möchte: erst mal Online gehen und sich virtuelle Streicheleinheiten geben lassen.

 

LANGSAM UND IN KLEINEN SCHRITTEN

 Der größte Fehler, den die meisten Menschen machen:

zu schnell zu viel machen zu wollen. Wenn Du zum ersten Mal läufst, ist ein Halbmarathon keine gute Idee.

Wenn Du zum ersten Mal im Gym bist, kannst Du nicht mit 20 kg Hanteln trainieren.

Gerade wenn man lange Zeit keinen Sport getrieben hat, muss der Körper sich anpassen. Langsam anpassen, das kann man nicht forcieren. Die Gefahr einer Verletzung ist zu hoch und in unserem Alter dauert die Heilung viel länger, als bei 20-Jährigen.

Ein Muskelkater ist am Anfang vollkommen normal und ein Zeichen, dass der Körper gefordert wurde. Es kann auch ein heftiger Muskelkater sein.

Aber bei plötzlich einsetzenden Schmerzen unbedingt aufhören.

Nicht vergessen, die Muskeln vorher aufzuwärmen und am Ende der Trainingseinheit abzukühlen und zu dehnen.

Am Besten holst Du Dir zu Beginn Deines Trainingsprogramms professionellen Rat und lässt Dir einen Trainingsplan zusammenstellen.

Erfahrungsgemäß SIEHT man nach 4-6 Wochen die ersten Resultate. Aber Du selbst wirst schon nach etwa eine Woche den Unterschied SPÜREN. Und es fühlt sich verdammt gut an……