Krafttraining und Muskelaufbau sind immer heikle Themen bei meinen Kundinnen. Oft ist es die Angst, mit „trainierter” Muskulatur noch kompakter auszusehen. Auch der vermeintliche Zeitbedarf für ein Training wirkt abschreckend.

Aber: Frauen können gar keine Muskelberge aufbauen, es sei denn, sie nehmen männliche Hormone. Und der Zeitaufwand ist gering, wenn man geschickt kleine Trainingseinheiten in den Alltag integriert.

 

Muskeln sind ein tolle Anti Aging Mittel

Gut definierte Muskeln bieten immense Vorteile, für das Aussehen, und für die Gesundheit. Viele Beschwerden und Probleme, die man dem Alter zuschreibt, sind eher die Folge von Muskelabbau. Zur Erinnerung: ab Mitte 30 baut der Körper durchschnittlich 250g Muskulatur ab. Wenn ich mich ganz auf den Job konzentriere und mich jahrelang sehr wenig bewege, geht das noch schneller.

Gezielte Stärkung der Muskeln ist das beste Anti-Aging Training: alt werden und trotzdem fit bleiben.

 

Muskeln stärken den ganzen Körper

Gerade bei erfolgreichen und vielbeschäftigten Frauen kommt Bewegung zu kurz. Wenn die Muskeln lange Zeit wenig belastet werden, zeigen sich Schwächen. Muskelpartien sind zum Teil unterentwickelt oder einseitig ausgebildet. Die Folge: Gelenke werden schlechter gestützt und Fehlstellungen werden gefördert. Ein sehr häufig auftretendes Problem sind Rückenschmerzen!

Oft ist auch das Herausspringen von Wirbeln durch fehlende Muskulatur sowie die Einschränkung von Beweglichkeit ein Problem. Eine starke Rückenmuskulatur kann diese Probleme minimieren oder komplett verhindern.

Eine gutentwickelte Muskulatur verhindert präventiv Probleme bei Bewegungen, sowie langfristig entstehende Schäden und Haltungsfehler.

Selbst Frauen, die jahrelang ins Fitnessstudio gehen, konzentrieren sich oft auf die weiblichen Problemzonen: Bauch Beine, Po. Dem Oberkörper wird erst dann Beachtung gezeigt, wenn es zu Schmerzen kommt. Besser ist es natürlich präventiv solchen Problemen entgegenzuwirken.

Eine Stärkung des ganzen Körpers macht Dich insgesamt fitter und gesünder!

Muskeln straffen die Haut

Dies passiert nicht durch eine Schrumpfung der Haut, sondern Muskeln unterstützen die Haut bei ihrer Regeneration. Die Durchblutung des Gewebes wird verbessert und der Körper reagiert.

Aber wir müssen realistisch sein: ab einem gewissen Alter verliert die Haut ihre Spannkraft und Muskeltraining alleine reicht nicht aus, um sehr schlaffe Haut wieder glattzuziehen. Da hilft ein insgesamt gesunder Lebensstil:

  • Herz-Kreislauftraining bringt Sauerstoff in den Körper,
  • eine gesunde Ernährung liefert die „Baustoffe“ für Reparaturarbeiten.
  • NICHT rauchen – es zeigt sich schnell an der Haut

 

Muskeln erhöhen den Grundumsatz

Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand viel mehr Energie als Fettgebebe. Wir können mehr essen, ohne zuzunehmen. Ein Gesichtspunkt, der immer gut ankommt!

Im Umkehrschluss gilt das aber auch: bei Hungerdiäten werden erst Muskeln abgebaut, bevor der Körper an die Fettpolster geht. Dadurch sinkt der Grundumsatz (die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand braucht) und nach Ende der Diät nimmt man zu, weil man ja jetzt weniger Kalorien braucht – der Jo-Jo Effekt.

 

Muskeln beugen Stoffwechselkrankheiten vor

Die großen Volkskrankheiten sind Stoffwechselerkrankungen, insbesondere gilt das für den Typ-2-Diabetes.

Aus Sicht von Professor Froböse (Sporthochschule Köln) ist Diabetes die Folge von Muskelabbau.

Denn wer genug Muskeln hat, um den Zucker im Blut zu verbrennen, bekommt keinen Diabetes. Muskeln sind die größten Verwerter von Energie im Körper.

Selbst im Ruhezustand verbrauchen Muskeln 30-mal mehr Energie als Fettgewebe.

Die Eiweißstrukturen müssen warmgehalten und repariert werden. Das verbraucht viel Energie. Beim Sport nur auf die verbrannten Kalorien zu achten ist kurzsichtig. Was zählt ist der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Froböse: „Das therapeutische Potenzial von Muskulatur wird noch immer total unterschätzt, Muskeln haben eine enorme Heilkraft, denn sie sind immer gut durchblutet und bereit, sich anzupassen.”

 

Muskeln produzieren Myokine

Muskeln wandeln Nervensignale in Kontraktionen um, mehr traute man ihnen lange nicht zu. Das änderte sich, als zu Beginn des neuen Jahrtausends Forscher die sogenannten Myokine entdeckten (hergeleitet von den griechischen Wörtern für „Muskel” und Bewegung”). Das sind eiweißähnliche Moleküle, die die Muskeln produzieren und die als Botenstoffe bzw. Hormone funktionieren. Sie werden in die Blutbahn geschickt und können im ganzen Körper wirken.

Die Muskulatur ist also keine passive Struktur, sondern ein Organ, das wie eine Drüse Botenstoffe aussendet. Diese Botenstoffe regen Organe zu bestimmten Reaktionen an. Zum Beispiel Interleukin 6, das am besten untersuchte Myokin: Es veranlasst die Zellen dazu, ankommende Fettsäuren aus der Nahrung nicht zu speichern, sondern zu verbrennen. Es macht sie empfindlich für das Hormon Insulin, das Zucker aus der Blutbahn in die Zellen schleust, wo er verbraucht werden kann.

Bald schätzte man die Zahl der Myokine auf rund 400, dann vermutete man 600, inzwischen hält es Prof. Ingo Froböse für gutmöglich, dass es 3000 solcher Botenstoffe gibt. Doch für alle gilt: Die Muskeln produzieren sie nur, wenn sie bewegt werden.

Sport und Bewegung sind Teil meiner Geschichte

Fettgewebedagegen, speziell das viszerale Bauchfett, bildet Zytokine. Das sind ebenfalls Botenstoffe, die aber als Mediatoren für entzündliche Prozesse wirken können. Warum die gefährlich werden können, kannst Du hier bei Dr. Annette Pitzer nachlesen

 

Muskeln sind die Apotheke des Körpers

Auch wenn man noch nicht alle Myokine kennt, wissen wir jetzt schon: Muskeln versorgen uns mit gesundheitsförderlichen Substanzen. Wenn wir uns bewegen!

In einer Studie wurden einige der bis heute untersuchte Myokine und ihre Effekte beschrieben:

  • Irisin zum Beispiel kann (böses) weißes Fett in (gutes) braunes Fett umwandeln. Braunes Fett kann gespeicherte Energie direkt zu Wärme verbrennen und abgeben. Resultat: höherer Kalorienverbrauch.
  • Myonectin verbessert die Aufnahme von Fettsäuren in die Leber.
  • Musclin steigert die Bildung von Mitochondrien.

Aber es geht nicht nur um den Stoffwechsel: Das Myokin SPARC reduziert Vorstufen von Darmkrebs auf der Darmschleimhaut.

Besonders interessant ist der Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF), weil er bei der Entstehung von Alzheimer und Demenz eine Rolle spielt.

Myokine als Arznei? Laut Froböse wäre dies eine Art Sport per Spritze. Myokine zu Pillen zu verarbeiten macht aber keinen Sinn: sie sind schlecht löslich und würden die Magensäure nicht überstehen. Bis ein entsprechendes Medikament entwickelt ist, wird noch viel Zeit vergehen. Bis dahin gilt:

wir müssen uns selbst bewegen!

 

Muskeln können noch viel mehr – wir wissen noch lange nicht alles

Wenn man sich nur die Zahl der noch unbekannten Myokine anschaut, wird klar, dass da ein ganz enormes Potential liegt. Aber wir sollten nicht auf die Forschung zu warten, sondern sollten uns heute bewegen.

Und alles tun, um unsere Muskelmasse zu erhalten.

Aus diesem Grunde rate ich immer zur Vorsicht bei extremen Diäten oder Fastenkuren, die länger als 2 Tage dauern. Ich bestreite keinesfalls die positiven Effekte des Fastens, aber der Abbau der Muskulatur ist fast unvermeidbar.

Um Muskulatur zu erhalten muss man nicht jeden Tag ins Fitnessstudio: kleine Übungseinheiten, die gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen, reichen aus. Und es ist egal, ob das mit Asanas (aus dem Yoga Bereich) erreicht wird, oder mit anderen Übungen.

Am besten ist natürlich ein auf Dich abgestimmtes und maßgeschneidertes Programm. Wenn Du mehr wissen möchtest, lade ich Dich gerne zu einem kostenlosen Gespräch ein. Terminbuchungen hier Online