Wir haben ein Problem: ein Gewichtsproblem

Die meisten Kundinnen, die zu mir kommen, sind Mitte 40 bis Ende 50 und suchen Hilfe. Eine Phase im Leben, wenn die Hormone sich ändern. Erst ganz unspektakulär, aber dann…

Das Problem: Gewichtszunahme, und das bei gleichbleibenden Essgewohnheiten. Alle Diäten, die früher mal funktionierten, enden mit…..MEHR GEWICHT.

Willkommen im Jo-Jo-Club.

 

Aber hier wollen wir keine Mitglieder sein. Wir wollen uns nicht so überrumpeln lassen.

Warum ist es jetzt noch schwerer, abzunehmen oder einfach nur sein Gewicht zu halten? Sind wir undiszipliniert? Zu dumm? Zu faul?

So können nur Frauen mit sich selbst reden…..

Eines vorweg: wir sind gestandene Frauen, die viel erlebt und viel geleistet haben.

Es gibt keinen Grund, uns selbst schlecht zu machen.

Absolut keinen. Wir sind keine 20 mehr und sehen nicht mehr so aus.

Wollen wir nicht, brauchen wir nicht. Wir brauchen nicht in Größe 34 zu passen. Wir sollten aber unsere Gesundheit, Beweglichkeit und Gelassenheit bewahren oder wiederherstellen.
Also, nochmals im Klartext: niemand ist „schuld“ an der Gewichtszunahme. Es hilft aber, zu verstehen, was genau passiert.

Nun gut, wenn wir Sündenböcke brauchen: es sind die Hormone.

Aber die machen auch nur ihre Arbeit.

Beziehungsweise sie haben ihre Arbeit getan.

 

Hormone machen launisch

Gestatten: Östrogen – und ich verabschiede mich so langsam

 

Gestatten: Östrogen. Ein Geschlechtshormon (bzw. eine ganze Gruppe) die wichtig für den weiblichen Zyklus und Schwangerschaft sind.

Und ab Mitte 40 sind sie mit ihrer Arbeit durch und stellen sich auf den Ruhestand ein.

Der Körper mag aber keine Veränderungen und reagiert sehr sensibel auf kleinste Schwankungen.

Und jetzt wird es blöd:

Die weiblichen Fettzellen sind in der Lage Östrogen zu produzieren. Wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, werden die Fettzellen aktiv, greifen ein und unterstützen die Ovarien, die faul werden. So ist es keine Überraschung, dass üppige Frauen mit mehr Fettzellen weniger Beschwerden (Hitzewallungen, Schlafstörungen, Depressionen) in den Wechseljahren haben.

Damit die Fettzellen ihren Job machen können und mit etwas Östrogen aushelfen, werden Enzyme aktiviert, die Fett speichern. Enzyme, welche die Fettverbrennung unterstützen, werden deaktiviert. Nicht unbedingt das, was eine figurbewusste Frau sich wünscht.

Sieh es erst mal von der positiven Seite: Östrogen hält unsere Haut jung und glatt.

Und es ist keineswegs so, dass wir da jetzt komplett hilflos und ausgeliefert sind. Was die Situation immer verschlimmert: Hungerkuren, Crashdiäten & Co.

Jetzt heißt es, mit viel Geduld und langsam vorgehen.

Aber bevor ich erzähle, was man tun kann, stelle ich erst noch die Kollegen der Östrogene vor.

 

Insulin - das Hormon um Zucker abzubauen

Insulin

 

Beim Thema „Abnehmen“ kommt ja oft Insulin ins Spiel. Irgendwo habe ich mal gelesen: „Insulin muss vermieden werden, wenn man Gewicht verlieren will“. Hm, aber dann ist man Diabetiker und krank….

Irgendwo wird da manchmal was falsch verstanden.

Insulin ist notwendig, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schaffen.

Aber wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann es zur Insulinresistenz kommen: die Bauchspeicheldrüse muss härter arbeiten, das Insulin wirkt nicht mehr richtig. Man hat zwar etwas gegessen, das Gehirn signalisiert aber immer noch HUNGER.

Es wird noch etwas mehr Insulin ausgeschüttet und dann ist plötzlich der Blutzucker zu niedrig. Dann aber kommt der Heißhunger. Und wenn ständig viel Insulin ausgeschüttet wird, wird Nahrung eher als Fett gespeichert wird und nicht als Energie verbrannt.

Blöd.

So richtig gemein wird es aber, wenn man viele einfache Kohlenhydrate futtert: Brötchen, Pasta, Reis, Schokolade und Süßigkeiten gehören dazu.

Dann wird noch mehr Insulin ausgeschüttet, um den Zucker aus dem Blut zu entfernen. Nach dem „Schokoladen High“, dem angenehmen, entspannenden Gefühl, wenn wir Schokolade essen, kommt der Absturz: der hohe Insulinpegel im Blut senkt den Blutzuckerspiegel unter den normalen Wert, wir fühlen uns müde und nur der nächste Zuckerschub hilft.

Schneller Tipp am Rande: weniger einfache Kohlenhydrate und mehr komplexe Kohlenhydrate essen – dann bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant.

 

 

Schilddrüse

 

Jeder von uns hat schon gehört, dass eine faule Schilddrüse der Grund für eine Gewichtszunahme sein kann. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion schaltet der Stoffwechsel einige Gänge zurück. Man friert, ist müde, hat keine Energie.

Umgekehrt, bei einer Überfunktion ist der Motor überdreht. Man wird hyperaktiv, kann mehr essen und verliert trotzdem an Gewicht.

Auch hier lösen die fauler werdenden Östrogene etwas aus: oft wird auch die Schilddrüse faul und produziert weniger Schilddrüsenhormone.

Das muss noch keine behandelbare Unterfunktion sein, aber der Körper registriert kleinste Schwankungen. Daher schaltet der Stoffwechsel einige Gänge zurück. Man friert, ist müde, hat keine Energie.

Und manchmal tragen wir selbst dazu bei: wenn wir über längere Zeit eine strikte Diät einhalten und die Kalorienzufuhr unter ca. 1200 Kalorien pro Tag senken (die Grenze ist natürlich individuell verschieden), schlägt der Körper Alarm: er wittert eine Hungersnot und schaltet den Stoffwechsel drastisch zurück, indem er weniger Schilddrüsenhormone produziert. Schade, dass wir ihm nicht erklären können, was los ist…..

Weiter geht es mit einem Glückshormon und mit den Stresshormonen.
Vom Glückshormon wollen wir mehr haben, die Stresshormone brauchen wir nicht wirklich.

 

 

Serotonin

 

Serotonin ist ein Neurotransmitter und gilt als Glückshormon.
Ein Mangel kann zu Depressionen führen.
Und es überrascht Euch jetzt wohl nicht mehr, dass auch die Produktion von diesem „Stoff“ gedrosselt wird.

Eigentlich kaum zu glauben, dass diese blöden Hormone alle nachziehen, nur weil die Östrogene es vorgemacht haben…..Ist aber so.

Und wie merken wir, dass Serotonin fehlt?
Richtig: Appetit auf Schokolade. Oder stärkehaltige Nahrungsmittel. Pasta, zum Beispiel.

Schokolade lässt nachweislich den Serotoninspiegel ansteigen.
Es stimmt also, Schokolade macht glücklich, wenn auch nur für kurze Zeit. Und auch nur bei dunkler Schokolade. Aber auch dunkle Schokolade hat Kalorien und der Serotoninspiegel bleibt nicht ewig hoch.

Es gibt allerdings noch mehr Möglichkeiten mit unserer Ernährung hier einzugreifen: Bananen, Ananas, Kiwi, Kakao sind einige der Lebensmittel, die helfen.
Das würde jetzt hier aber zu weit führen, alles im Detail zu erklären.

Und noch ein heißer Tipp: Sport hilft ebenfalls, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Schokolade Seelentröster

 

Stresshormone

 

Du hast bestimmt auch schon den Satz gehört:
Stress macht dick.
Das stimmt, durch Stress nehmen wir zu.

Schlimmer noch: durch dauerhaften Stress wird die Reserve da eingelagert, wo wir es gar nicht wollen: im Bauchraum.

In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Kortisol. Das ist eine gute Sache und veranlasst den Körper schnellstens Energie in Form von Zucker, Glukose, aber auch Fett bereitzustellen.

Da ein Gramm Fett mehr Energie hat als ein Gramm Zucker, ermöglicht uns die Bereitstellung von Fett alle Reserven zu mobilisieren und vor dem Tiger davonzulaufen. Oder dem Bus hinterherzulaufen.

In einer Stresssituation wird zunächst Fett in der Nähe der Leber angezapft. Von hier kommt es am schnellsten in den Energiekreislauf.

Dieses Fett wird auch „Stress Fett“ genannt und ist normalerweise nicht gefährlich, wenn es denn dann auch verbrannt wird.

Du wirst vielleicht schon festgestellt haben, dass Du bei unmittelbarem Stress keinen Bissen runter bekommst, aber anschließend, wenn die ganze Anspannung nachlässt, kommt ein Bärenhunger.
Das macht auch Sinn, da normalerweise in der Gefahrensituation (und unser Körper signalisiert „Gefahr“ als ob unser Leben davon abhängt) viel Energie verbrannt wurde, die wieder ersetzt werden muss. Und der Körper verlangt jetzt Fett und Kohlenhydrate oder einen Schokoriegel, der Beides enthält.

Anders sieht die Sache aus, wenn wir heute Stress haben und nicht rennen oder uns prügeln.
Das ist wahrscheinlich heute eher der Fall, auch wenn wir unserem Chef gerne mal eins auf die Nase geben würden.

Es wird also keine Energie verbrannt und trotzdem durchläuft der Körper den gesamten Prozess. Und wir bekommen Hunger. Auf Schokolade..

Das heißt: Energiereserven sind zwar bereitgestellt worden, wurden aber nicht gebraucht. Trotzdem gibt es jetzt Nachschub.

Und weil (negativer) Stress kein schönes Gefühl ist, fühlen wir uns mies und brauchen eigentlich Streicheleinheiten. Oder Schokolade, die ja auch den Serotoninspiegel ansteigen lässt.

Wenn das oft passiert, nehmen wir nicht nur zu, weil wir mehr essen als verbrennen. Nein, zusätzlich haben wir noch die „Stress Fett“ Reserven in unserem Bauch.

Unser Körper hat ja gelernt, dass es regelmäßig Stress gibt, also wird der „Brennstoffe“ gebunkert. Und wir wundern uns, warum der Hosenbund kneift und unsere Taille zu verschwinden scheint.

Den Tipp hier kannst Du Dir sicher schon denken: Bewegung! Wenn es geht, in oder direkt nach der Stresssituation.

 

 

Ja arbeitet denn alles gegen uns?

 

Also wenn man so liest, wie uns die Hormone im Stich lassen muss man doch zugeben, dass wir Frauen es nicht leicht haben. Oder wie es mal ein Mann in meinem Umfeld ausdrückte:

„Für Frauen müsste ein Waffenschein Pflicht sein….ein falsches Wort und ihr explodiert“

Ja, wir werden halt nicht mit Gebrauchsanweisung ausgeliefert. Aber die lesen Männer ja sowieso nie.

Und dabei fehlt noch ein Thema:

 

Materialmix

oder wie sich unsere Körperzusammensetzung ändert

Ab 35 verlieren wir jedes Jahr ungefähr ein halbes Pfund Muskeln. Dies hört sich nach wenig an, summiert sich aber.

Und wenn wir uns wenig oder gar nicht bewegen, geht das etwas schneller. Kindererziehung, Beruf, Familie, Eltern – jede Frau kennt das. Da ist es schwer, die Zeit für Sport aufzubringen.

Ab 50 verdoppelt sich der Muskelabbau – wenn wir nichts tun. Eine Studie hat mal errechnet, dass wir zwischen 30 und 80 ungefähr 60% unserer Kraft verlieren – wenn wir nichts tun.

Das muss man sich einfach mal vorstellen….das gibt dann schon Einiges an Motivation, uns endlich zu bewegen….

Dies hat zweierlei Auswirkungen:

  • Muskelmasse nimmt viel weniger Platz in Anspruch, als Fett. Selbst wenn unser Gewicht absolut gleichbleibt, brauchen wir mehr Platz in unseren Kleidern, wenn wir Muskeln verlieren und Fett aufbauen.
  • Muskelmasse verbraucht wesentlich mehr Energie, sprich Kalorien, als Fettgewebe. Wenn sich das Verhältnis zugunsten von Fett verschiebt, benötigen wir also weniger Energie um unser Gewicht zu halten.

Wenn wir jetzt noch die meiste Zeit sitzend verbringen, und weniger Energie für Bewegung aufwenden, ist es logisch was wir beobachtet haben: wir essen genauso viel wie mit 20 und nehmen zu.

Aber auch strikte Diäten bauen Muskulatur ab. Daher sollten Frauen in der Lebensmitte darauf achten, die Kalorien nie zu stark einzuschränken. Und maximal 48 Stunden fasten.

Nochmal zur Erinnerung: Hungern schaltet zusätzlich die Schilddrüse runter und ist für den Körper Stress. Es ist also 3fach schädlich, wenn wir Gewicht halten wollen.

 

 

Und das können wir tun

 

Ich hoffe erst mal, dass eins ist klar geworden: Gewichtsveränderungen in der Lebensmitte sind biologisch bedingt und haben nichts mit Willensschwäche zu tun.

Wenn es um Willensstärke geht, sind Frauen das stärkere Geschlecht. Wir halten immer mehrere Bälle in der Luft und sind in vielen Rollen Spitze. Nur um das mal zu betonen.

Es wäre unrealistisch zu erwarten, dass wir durch Wundermittel die Figur bekommen, die wir mit 18 hatten. Oder gar die Figur, die wir uns immer gewünscht haben.

Aber es gibt 3 Rädchen, an denen wir drehen können:

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Entspannung

Keine Zaubermittel, aber Top Tipps, um die durchgeknallten Hormone in Schach zu halten.

 

Ernährung:

 

den Teufelskreis aus Insulin-Blutzuckerschwankungen-Heißhunger-mehr Insulin können wir durch eine vernünftige, vollwertige Ernährung durchbrechen.

Oder auf gut Neu-Deutsch Clean Eating.

Clean Eating stabilisiert die Hormone

Hier die einfachen Regeln, was Clean Eating ist:

Do’s:

  • Ja zum Frühstück!
  • Komplexe Kohlenhydrate & fettarmes Eiweiß
  • Genügend gesunde Fette
  • Ausreichend trinken, am besten Wasser
  • Viel Gemüse und frisches Obst
  • Selbst kochen oder Essen zubereiten

Don‘ts

  • Vermeide Softdrinks und gesüßte Getränke
  • Vermeide Lebensmittel mit Zusatzstoffen
  • Möglichst wenig künstlichen Süßstoffe wie Aspartam
  • Keine Fertiggerichte, kein Junk- oder Fast Food
  • Vermeide Lebensmittel mit Weißmehl und Zucker
  • Vermeide gesättigte “böse” Fette
  • Vermeide Diät- oder Lightgerichte
  • Limitiere den Genuss von Alkohol

Ganz wichtig: der Genuss am Essen darf nicht zu kurz kommen. Es muss niemand für den Rest seines Lebens auf Schokolade verzichten. Und es darf die richtig Teure sein. Nur keine 2 ganze Tafeln…..

 

 

Muskeln – eine echte Geheimwaffe

Muskeln helfen bei Hormon Schwankungen

Wenn Ihr in etwa in meinem Alter seid, kennt Ihr ja noch Schallplatten. Diese runden schwarzen Scheiben, die man auf einem Plattenspieler abspielen musste.

Und wenn die Dinger Kratzer hatten, blieben sie an einer Stelle hängen und spielten die gleichen Töne immer und immer wieder.

Genau so komme ich mir beim Thema Muskeln, Krafttraining und Bewegung vor.

Mit einem Unterschied:

ich wiederhole es mit voller Absicht…

Dass Krafttraining und Muskelaufbau ein heikles Thema bei meinen Kundinnen sind, hatte ich ja schon erzählt. Aber auch, dass gut definierte Muskeln so viele Vorteile haben: für das Aussehen, die Gesundheit und um einige der Wechseljahresbeschwerden in den Griff zu bekommen.

Hier nochmal eine kleine Auswahl:

  • Muskeln straffen die Haut – hallo, welche Frau will das nicht?
  • Muskeln stärken den ganzen Körper – wenn wir nicht mehr die Treppe hoch kommen, dann sind wir alt
  • Muskeln heizen den Stoffwechsel an – der uns ja hormonbedingt etwas im Stich lässt
  • Muskeln wollen ernährt werden – wir können mehr Kalorien zu uns nehmen. Ja, auch mal Schokolade
  • Muskeln beugen Stoffwechselkrankheiten vor – das wirkt der Insulinresistenz entgegen und das Insulin wirkt wieder schneller
  • Muskeln sind die Apotheke des Körpers – ein spannendes Thema für sich,
  • Das Wichtigste ist aber, die Muskeln zu gebrauchen.

Und zwar möglichst intensiv!

Unsere Bewegung im Alltag (falls wir uns überhaupt bewegen) beansprucht meistens nur die roten Muskelfasern.

Um auch die weißen Fasern, die für Muskelaufbau und Kraftentfaltung zuständig sind zu trainieren, muss man sich mehr anstrengen: Krafttraining. Das geht nicht beim Joggen.

Ins Fitness-Studio muss aber trotzdem keiner gehen. Du kannst zu Hause ganz ohne Geräte trainieren, nur mit Hilfsmitteln, die Du sowieso zur Hand hast.

 

 

Entspanne Dich, Schwester….

…dann klappt das auch mit dem Abnehmen

“Stress ist nicht das, was draußen passiert, sondert wie wir darauf reagieren.”

Ja, Stress macht uns dick. Durch die Stresshormone, die uns ständig im Alarmmodus halten. Die das Fett am Bauch lagern lassen, damit im Notfall Energie bereitsteht. „Notfall“ heißt aber für den Körper: Rennen oder kämpfen

Was die Wenigsten wissen: auch Schlafmangel macht dick. Leptin und Ghrelin, zwei Hormone, die für Sättigung und Hunger zuständig sind, kommen komplett aus dem Takt.

Es gibt ja viele gute Ratgeber und Methoden, wie man mit Stress umgehen kann.

Nur: die meisten Techniken funktionieren nicht sofort, sondern müssen geübt werden.

Aber es gibt auch Sofortmaßnahmen

  • Bewegung, um die Stresshormone abzubauen
  • Unterstützung suchen – wir müssen nicht alles alleine machen
  • Bewusst tief ein- und ausatmen, durchatmen

Langfristig:

  • Änderung der inneren Einstellung: kein Multitasking, kein Perfektionismus, keine Selbstkritik
  • Regelmäßige Erholungspausen einplanen
  • Entspannungstechniken erlernen: Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung

 

Das war einer der längsten Blogartikel und ich hoffe, es hat Dir geholfen.

Geholfen zu verstehen, dass unser Körper sich ändert und Veränderung ist immer beängstigend.

Und geholfen zu verstehen, dass Du IMMER etwas tun kannst.